A PRANZO CON IL GELATO

Rubrica: Alimentazione e Sport

Athlon Blog

Secondo una recente ricerca dell’Istituto del gelato italiano, per 3 italiani su 100 il gelato sostituisce il pranzo. E il fenomeno si sta diffondendo sempre più con punte significative d’estate. Il motivo? È uno snack veloce e fresco, che si può gustare passeggiando, ed è, allo stesso tempo, nutriente ma leggero.

Si assapora tutto l’anno, ma d’estate viene consumato dal 94% delle persone. Ecco, allora, la domanda: pranzare con un gelato è anche sano? Un gelato al latte è ricco di nutrienti importanti e può eventualmente essere consumato come sostituto di un pasto (una macedonia con frutta e 5 palline di gelato più due cialde = 400 calorie), ma non è sufficiente a garantire una dieta equilibrata. A fine giornata i conti devono tornare: proteine, carboidrati, frutta e verdura devono, comunque, essere consumati a cena. Ma c’è anche chi lo gusta a merenda o, addirittura, a colazione.

Il gelato è un alimento altamente digeribile che, però, ha un indice di sazietà piuttosto basso e, dunque, il suo consumo deve essere attentamente valutato. I suoi principali ingredienti sono latte, uova e zucchero, con i quali si produce la base, alla quale possono essere aggiunti altri ingredienti come cioccolato, panna, frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, etc.). Il gelato alla frutta, invece, può essere prodotto anche senza latte e risultare, quindi, meno calorico.

Dati i suoi ingredienti, questo alimento è, dunque, fonte di proteine nobili, cioè ad elevato valore biologico, zuccheri come lattosio e saccarosio (che danno energia di pronto utilizzo), grassi, sali minerali come calcio e fosforo e anche vitamine A, B1 e B2.

Durante l’estate può essere forte la tentazione di sostituirlo ad un pasto normale, ma deve rimanere pur sempre una eccezione e, nel caso si decida di cedere a questo desiderio, si consiglia di optare per una coppa di gelato alla frutta o al fior di latte accompagnati da frutta fresca di stagione. È fondamentale che la cena, poi, sia equilibrata e leggera: per esempio, una abbondante porzione di verdura fresca di stagione condita con poco olio di oliva a crudo, una porzione di carne bianca o pesce alla piastra ed un panino integrale.

Quando consumare il gelato?

La brioche con il gelato a colazione è un'usanza tipica siciliana che non ha trovato seguaci in altre regioni. Ma non si tratta sicuramente di una sana abitudine alimentare. Meglio, piuttosto, consumare il gelato come merenda nel pomeriggio o, se si desidera mangiarlo dopo cena, optare per un sorbetto alla frutta, sicuramente più leggero perché privo di grassi.

È vero che il gelato “non pesa” sulla bilancia?

NO: si tratta di un alimento nutrizionalmente completo, che gratifica perché molto gustoso, ma è indubbiamente una importante fonte calorica. 100 grammi di gelato forniscono dalle 170 alle 300 calorie a seconda del gelato prescelto. Un gusto fragola, per esempio, si aggira sulle 170 calorie, mentre un fior di latte sulle 230.

Gelato artigianale o confezionato?

Le differenze tra i due riguardano sia i metodi di produzione sia la qualità degli ingredienti usati.

In teoria, un gelataio artigianale serio dovrebbe utilizzare solo prodotti freschi di alta qualità, ma non è poi così raro trovare anche prodotti artigianali di bassa qualità, perché nulla vieta all’artigiano di usare basi liofilizzate alle quali aggiungere poi acqua o latte. Il gelato industriale, invece, viene prodotto utilizzando latte in polvere, oli vegetali, additivi come emulsionanti, stabilizzanti e conservanti, o coloranti.

Il gelato artigianale viene prodotto incorporando lentamente una quantità di aria tra il 30% ed il 50% , che per il gelato industriale arriva fino al 100-130%. Per l’igiene non ci sono dubbi, le garanzie maggiori, grazie ai sistemi produttivi e ai sistemi di controllo standardizzati, le offrono i prodotti industriali confezionati.

Consumare un gelato al posto del pranzo, quindi, è uno sfizio che possiamo toglierci occasionalmente (una volta alla settimana) e, se dobbiamo ‘peccare’, facciamolo optando per il meglio: scegliamo un buon gelato artigianale, prodotto da un gelataio di fiducia che espone le etichette degli ingredienti che usa per produrre il suo gelato”.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista

L’IMPORTANZA DELLE FIBRE NELL’ALIMENTAZIONE: DOVE SI TROVANO E QUALI MALATTIE PREVENGONO

Rubrica: Alimentazione e Sport

Athlon Blog

Si parla spesso dell’importanza delle fibre nell’alimentazione, di come siano salutari e degli effetti preventivi su diverse patologie, ma a volte si omette di definire cosa siano e in quali alimenti si trovino. 

Intanto, una precisazione importantissima, le fibre alimentari non sono sostanze assimilabili dal nostro organismo: esse semplicemente si limitano a “transitare” nel nostro stomaco e nel nostro intestino durante il processo digestivo. Ma allora, perché sono così utili, se non servono “tecnicamente” a nutrirci?

Le fibre non sono altro che carboidrati complessi – per questo contenuti nei cereali integrali, ad esempio, ma non in quelli raffinati – sostanzialmente costituite da catene di zuccheri semplici che però i nostri succhi gastrici non sono in grado di scindere, e quindi, in buona sostanza, arrivano “intatte” nell’intestino. Durante il passaggio nel nostro apparato digerente, esse svolgono diverse funzioni estremamente utili alla nostra salute.
Intanto, gonfiandosi, fanno massa nello stomaco riducendo il senso di fame e aumentando il tempo in cui ci sentiamo sazi (cosa che aiuta a combattere sovrappeso e obesità) e, contemporaneamente, abbassano l'indice glicemico dei cibi che mangiamo, diminuendo quindi i livelli di zucchero e di insulina nel nostro sangue, con evidente effetto anti-diabete. Una volta giunte nell’intestino, sono in grado di aumentare la produzione di flora batterica “buona” e stimolare la muscolatura intestinale combattendo, quindi, la stitichezza. Ma assumendo una dose quotidiana di fibre pari a circa 30 g, possiamo metterci al riparo da molte patologie, come quelle cardiocircolatorie, e tumori, come quello al colon-retto che è tra i più diffusi nel mondo industrializzato. 
Per essere certi di consumare sufficienti fibre, dobbiamo fare attenzione che nella nostra dieta non manchino mai frutta e verdure fresche e di stagione, cereali integrali, meglio se biologici, legumi e frutta secca, tra cui le ottime noci.

Ricetta: Dolce integrale con crusca e frutta secca ,ricetta senza burro

Ingredienti per 10 porzioni:

• 140 g di crusca
• 60 g di farina 0
• 50 g di mandorle
• un vasetto di yogurt magro
• 60 g di olio di girasole (in alternativa di mais)
• 200 g di zucchero grezzo di canna
• 3 uova
• 200 g di banane(peso netto)
• un pizzico di sale
• una bustina di lievito per dolci

Preparazione:

1. Tritate le mandorle nel robot o nel Bimby e mettete da parte
2. In una ciotola sbattete le uova assieme allo zucchero con una frusta in modo che diventino spumose
3. Aggiungete lo yogurt e l'olio e mescolate bene, setacciate le farine e aggiungete all'impasto . Lavorate bene con un cucchiaio di legno e, per ultimo,  aggiungete il lievito e il pizzico di sale e date una mescolata in modo che il composto diventi liscio e senza grumi
4. Versate l'impasto in una teglia non molto grande foderata con carta forno, tagliate a fettine le banane e disponetele a piacere sopra l'impasto
5. Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 35 minuti

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista

5 MOTIVI PER CUI NON ALLENARSI CON UN ESPERTO FITNESS PUO' ESSERE DANNOSO

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

AthlonRoma.net

Se devi arredare la tua nuova casa, cerchi il miglior architetto!

Se hai bisogno di una consulenza medica, cerchi un medico specializzato!
E se devi fare attività fisica?
Nonostante sappiamo quanto sia importante fare attività fisica, viviamo in un mondo dove la sedentarietà è una delle cause primarie di sindromi metaboliche, obesità, diabete, ipertensione e alterazioni posturali.
Quindi dobbiamo “muoverci”   e dobbiamo farlo nel modo giusto, facendoci consigliare e seguire dalle persone giuste.
Che sia sul campo di gioco, al parco, in piscina o nelle sale fitness dobbiamo far in modo che il nostro istruttore sia uno specialista del movimento, qualificato e competente.
Perché?

Andiamo ad analizzare solamente 5 tra gli innumerevoli motivi per cui non allenarsi con un esperto fitness può essere dannoso:

1-Il Trainer non esperto probabilmente non avrà seguito un percorso formativo coerente con il tipo di lavoro che sta svolgendo e magari ti “allena” per “sentito dire”, quindi non sarà a conoscenza della metodologia dell’allenamento e della fisiologia dell’esercizio fisico, nozioni fondamentali per poter seguire un cliente come personal o una sala corsi. 

2-Il trainer non esperto, non saprà prescriverti il giusto carico di lavoro, quindi potresti trovarti di fronte a due situazioni: un allenamento troppo pesante che potrà portarti (soprattutto se ripetuto) a sovraccarichi muscolo-scheletrici, oppure la situazione potrebbe essere opposta, il carico di lavoro non è allenante e quindi il tuo corpo non ha ricevuto quegli stimoli che nel tempo dovrebbero portarti verso un miglioramento funzionale ed un aumento della prestazione.

3-Il trainer non esperto non riuscirà a spiegarti quello che stai facendo e il motivo per cui lo stai facendo, per questo motivo il lavoro risulterà essere superficiale e poco soddisfacente. Nel lavoro “one to one” o nella sala corsi, il trainer deve spiegare il lavoro, dando riferimenti particolari se necessari, adattando la lezione o l’allenamento a casi specifici o che richiedono più attenzione, soprattutto se si tratta di persone che hanno subito traumi o che hanno problemi più o meno gravi e di qualunque natura. Il trainer deve avere le conoscenze per seguire tutte le persone, perchè tutti hanno il diritto di stare bene e di poter stare meglio.

4- Il trainer non esperto non saprà consigliarti l’attività giusta per te, non saprà indirizzarti verso un percorso logico in grado di soddisfare le tue esigenze, non saprà periodizzare il tuo allenamento. 

E sai cos’è a rischio? La tua salute.

5- L’esercizio fisico è un potentissimo farmaco che può portare a moltissimi benefici, per essere tale deve essere prescritto da uno specialista del settore che conosce le dosi, le quantità, le scadenze e anche le controindicazioni. 

E’ più facile di come pensi: per allenarti bene e stare meglio,devi scegliere il meglio.

A cura di Giulia Pagliaccia

Laureata in Scienze Motorie a Sportive.

Personal Trainer.

Terapista in ginnastica correttiva e posturale.

FRUTTA SECCA: QUALE, QUANTA E PERCHE'!

Rubrica: Alimentazione e sport

Athlon Blog

La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in due sottocategorie:
- Glucidica
- Lipidica

Nel primo caso annoveriamo soprattutto la frutta essiccata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri ecc) mentre nel secondo la frutta oleosa (noci, mandorle, macadamia, nocciole).
In entrambi i casi abbiamo alimenti molto “calorici” in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.

Possiamo utilizzare la frutta essiccata invece di quella fresca?
Si, certo. Ma non sempre. L’essiccatura è un processo naturale che disidrata la frutta, quindi se già avete un carente apporto di liquidi (specie nei soggetti anziani) meglio la frutta fresca. I nutrienti vengono mantenuti praticamente inalterati. 

Le albicocche secche ad esempio contengono tutti i minerali e i caroteni del frutto fresco intero.

Passiamo alla frutta oleosa: i nutrienti più importanti contenuti sono i grassi. 

In molti casi alcuni di questi alimenti contengono ottime fonti di grassi mono insaturi e poli insaturi, addirittura le noci contengono acido alfa linoleico, un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non ne produce) e in discreta quantità anche rispetto al pesce azzurro. 

Le mandorle contengono magnesio e una buona percentuale di proteine (certo dal basso valore biologico, ma sono sempre proteine). 

Le nocciole contengono una discreta quantità di fitosteroli (in grado di aiutare a ridurre il colesterolo LDL). Gli arachidi in realtà sono legumi ma vengono inseriti con la frutta secca per via dei valori nutrizionali molto simili.

La frutta secca contiene anche acidi grassi omega-6, pertanto, a seconda dei soggetti può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori. Possiede anche un alto contenuto di fibre, con una buona percentuale di fitati.
Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, anche se questo accorgimento non è indispensabile.
Per le quantità da assumere dipende da come è bilanciata la vostra alimentazione. 

Se avete bisogno di un aumento ponderale, integrare negli spuntini o nel pasto prima di andare a dormire una MODERATA quantità di frutta secca oleosa è un’idea ottima. 

Nel caso in cui dobbiate perdere peso, ridurre la quantità di carboidrati provenienti da cereali, in luogo di frutta essiccata e noci è una pratica intelligente. Occhio però, non hanno un gran potere saziante, e il detto “l’una tira l’altra” è profondamente vero in questo caso!

VALORE NUTRIZIONALE DI 100 G DI FRUTTA SECCA O ESSICCATA

	Energia (Kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Fibra (g)
Frutta secca
Macadamia	718	7,9	13,8	75,7	8,6
Nocciole	628	15	16,5	60,7	9,7
Arachidi	571	26	11	47	7,3
Anacardi	598	15	33	46	3
Castagne	189	3,5	42,4	2	9
Mandorle dolci	542	16	4	52	14
Noci	582	10,5	5,5	58	5
Pistacchi	601	18	8	55	6
Frutta essiccata
Albicocche	188	5	43	0,7	22
Banana	270	3	63	1	6
Cocco	604	6	6	62	14
Datteri	253	3	63	0,6	9
Fichi	242	3,5	58	3	10
Uva	283	2	72	0,6	7
Prugne	240	2,1	63	0,3	7

LA RICETTA DELLO CHEF
Dolce integrale con crusca e frutta secca (ricetta senza burro)


Ingredienti per 10 porzioni:

140 g di crusca
60 g di farina 0
50 g di mandorle
1 vasetto di yogurt magro
60 g di olio di girasole (in alternativa di mais)
200 g di zucchero grezzo di canna
3 uova
200 g di banane(peso netto)
un pizzico di sale
una bustina di lievito per dolci


Preparazione:

Tritate le mandorle nel robot o nel Bimby e mettete da parte.
In una ciotola sbattete le uova assieme allo zucchero con una frusta in modo che diventino spumose.
Aggiungete lo yogurt e l'olio e mescolate bene. Setacciate le farine e aggiungete all'impasto. 

Lavorate bene con un cucchiaio di legno e per ultimo aggiungete il lievito e il pizzico di sale e date una mescolata in modo che il composto sia liscio e senza grumi .
Versate l'impasto in una teglia non molto grande foderata con carta forno, tagliate a fettine le banane e disporle a piacere sopra l'impasto
Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 35 minuti.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizioniosta

ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI: ESISTONO?

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

AthlonRoma.net

La domanda l'hanno fatta tutti almeno una volta: “Questi sono gli esercizi per gli addominali alti? Posso fare anche qualche esercizio per quelli bassi?”
Ebbene...non esistono addominali alti e addominali bassi, esiste un solo muscolo, ovvero il muscolo retto dell'addome, ed essendo un unico muscolo, durante la contrazione muscolare si attiva per tutta la sua lunghezza, dal punto di origine al punto d'inserzione.
La sensazione di bruciore che si percepisce nella parte superiore, nei crunch classici e quella nella parte bassa, nei crunch reverse, dipende solamente dall’angolazione di lavoro dell’esercizio e quindi se solleviamo il tratto lombare sentiremo più tensione partire dall’inserzione del muscolo, mentre se solleviamo le spalle sentiremo più tensione partire dall’origine del muscolo.
Entriamo ora più nello specifico per rendere più dettagliato l’argomento.
Il retto dell’addome è un muscolo piatto, che origina con tre fasci di inserzione, dalla superficie esterna della cartilagine, dalla quinta, sesta e settima costa, e dal processo xifoideo dello sterno, per poi andare ad inserirsi, con un breve tendine, sul margine superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi pubica.
Il muscolo presenta anche inscrizioni tendinee, che suddividono il muscolo in 3-4 segmenti, che risultano più evidenti durante la contrazione.
Nel potenziamento della muscolatura addominale si presenta il problema che, attraverso molti di quelli che vengono considerati “esercizi per gli addominali”, in realtà sono sollecitati e rafforzati altri muscoli, specialmente i flessori dell’anca molto di più di quanto non avvenga per il retto dell’addome.
Così senza volerlo si provocano progressivi squilibri muscolari e un peggioramento della statica del bacino e della colonna vertebrale.
Dobbiamo quindi considerare esercizi che fanno lavorare il retto dell’addome in determinate zone angolari, circa 30° flessione busto pube e circa 30° flessione pube torace.

Per quanto riguarda la flessione busto-pube, l'esercizio che possiamo eseguire per poter ottimizzare il lavoro sul muscolo retto dell'addome, è il seguente:

-Flessione in avanti del tronco dal decubito supino con gli atri inferiori flessi e piedi poggiati a terra.
In questo modo rafforziamo il retto dell'addome senza che vengano esercitati i flessori dell’anca.
Inoltre, con la pressione dei talloni sul terreno si attiva il muscolo gluteo e si provoca un rilassamento per via riflessa dei flessori dell’anca, soprattutto dell’ileopsoas.

Per quanto concerne invece la flessione pube-busto, l'esercizio che possiamo eseguire per poter ottimizzare il lavoro sul muscolo retto dell'addome, è il seguente:
-Flessione del tronco, flettendo gli arti inferiori sul petto e sollevando il bacino.
In questo esercizio è fondamentale che il bacino sia sollevato da terra perché il retto dell’addome si allena in modo ottimale solo se si riesce ad avvicinare il più possibile la sinfisi pubica (punto di inserzione) all’arco costale (origine del muscolo retto dell’addome).

Attraverso questi due esercizi, tuttavia, non si allenano parti distinte dell’addome, ma lo si allena dandogli semplicemente stimoli differenti.
Un altro problema da affrontare quando si vuole allenare il muscolo retto dell’addome è che in questo caso si tratta di un muscolo principalmente a contrazione lenta. Infatti il muscolo retto dell'addome presenta circa il 69% di fibre lente (tipo I), e circa il 31% di fibre rapide (tipo II), pertanto, in particolar modo per l’allenamento dei principianti, il ritmo di esecuzione deve essere lento e controllato, stando attenti a non allenare muscoli “alternativi”.
Un'altra domanda a questo punto potrebbe essere: “Perché allora dell'addome si vede solo la parte sopra e su quella bassa c'è la pancia?”
Qui la questione è che tra lo strato superficiale del muscolo e la nostra pelle si trova uno strato di tessuto adiposo, ovvero di grasso, particolarmente visibile nella parte bassa dell'addome, utilizzato dal nostro organismo come zona di accumulo delle “riserve energetiche” e che può essere di spessore variabile da persona a persona.

A cura di Valerio Palermo

Laureato in Scienze Motorie e Sportive

 Personal Trainer 

ZUCCHERO BIANCO VS ZUCCHERO DI CANNA: QUALE SCEGLIERE?

Rubrica: Sfatiamo i Falsi Miti

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Lo zucchero bianco è più calorico e meno salutare dello zucchero di canna?

E' luogo comune, a ragione di una sempre maggiore sensibilizzazione riguardo ad una sana e corretta alimentazione, che lo zucchero di canna sia meno calorico e più sano di quello bianco.

Sfatiamo questo mito!

Iniziamo col dire che lo zucchero bianco e quello di canna hanno lo stesso quantitativo calorico, le stesse caratteristiche organolettiche e le stesse proprietà nutrizionali: lo zucchero bianco è composto per il 100% da saccarosio, mentre lo zucchero di canna è composto per il 98% da saccarosio e per il restante 2% da melassa, ossia la parte in cui sono contenute le vitamine e i sali minerali. Si tratta però di una percentuale minima che non apporta nessun tipo di beneficio.

L'unica diversità tra i due tipi di zucchero si trova nel modo di lavorazione.

Lo zucchero bianco viene ottenuto dalle canne delle barbabietole che vengono private delle foglie e delle cime e che vengono a loro volta sottoposte a spremitura, poi vengono riscaldate e poi vengono fatte evaporare, e questo procedimento porta alla formazione dei cristalli. In un secondo momento si passa alla purificazione con il diossido di zolfo per lo sbiancamento e spesso, una gran parte di questa sostanza, rimane nello zucchero.

Lo zucchero di canna  viene sottoposto allo stesso processo di lavorazione e di raffinazione dello zucchero bianco ad eccezione della purificazione e quindi dello sbiancamento anche se spesso, per conferire il colore bruno allo zucchero, vengono aggiunti dei coloranti.

Quindi tra i due tipi di zucchero non vi è alcuna differenza considerevole e valida per il benessere della nostra salute!

IL NUOTO, UN ALLEATO PER LA SCHIENA?

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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Sul binomio nuoto-schiena, anzi, nuoto-mal di schiena, se ne è discusso tanto e tante sono le teorie, peraltro non concordi tra loro.

Bisogna prima di tutto precisare che l’uomo non è stato affatto progettato per vivere e spostarsi in acqua, ergo, tutto ciò che viene effettuato in un ambiente che non presuppone la classica camminata per andare da un punto A ad un punto B, ma il procedimento in posizione orizzontale in un liquido, può provocare scompensi.
Appunto, “potrebbe ” ma non necessariamente.
La precisazione è importante in quanto è la chiave di tutto.
Il nuoto fa bene,come tutte le attività fisiche, se praticato a livello amatoriale e in ogni caso, dopo aver effettuato un adeguato corso.
Bisogna innanzi tutto imparare a nuotare e ciò significa imparare completamente le respirazioni e le pause tra esse, imparare il rilassamento in acqua e la tecnica di nuotata. Senza questi insegnamenti si avranno conseguenze negative come affaticamento e posture scorrette.
Andiamo per gradi.
Imparare a nuotare non significa solo apprendere il gesto tecnico degli arti superiori o degli arti inferiori, significa trovare il giusto compromesso tra la nostra forma anatomica in acqua e la minor resistenza che il nostro corpo dovrà avere per poter avanzare senza eccessivi affaticamenti. Una volta fatto questo ci si può dedicare al benessere fisico impostando esercizi e nuotate complete in modo da avere migliorie sia muscolari che respiratorie.
La nostra schiena troverà giovamento se nuoteremo il crawl ed il dorso in modo rilassato e simmetrico, anche con l’ausilio di attrezzature facilitati . Avere una posizione prona in acqua provoca certamente un sovraccarico lombare accentuato dal fatto che spesso si utilizza la tavoletta solo con la testa fuori dall’acqua. Tavoletta si, ma con parsimonia, nel senso che la si potrebbe adoperare per tempi non continui, per esempio una vasca ogni quattro vasche di stile completo. Effettuare le respirazioni ponendo la faccia completamente in acqua per alcuni secondi e prendendo aria alzando la testa solo per pochi istanti, il tempo di un’inspirazione. Nell’atto dell’espirazione, subacquea, rilassare la muscolatura del collo il più possibile. Questo comporterà un carico lombare e dorsale adeguato e non eccessivo.
Spesso si nuota il crawl, o lo stile rana guardando in avanti nelle fasi subacquee. Anche questo è dannoso per la nostra amata schiena. Se mentre si avanza si guarda in avanti, si obbliga la parte inferiore del corpo a non rimanere agevolmente in posizione orizzontale e, di conseguenza,apportando una modifica alla postura cercando di tenere in alto gambe e glutei, si tende ad inarcare la schiena, con evidenti e fastidiosi dolori lombari. E' importante tenere sotto controllo anche la rigidità muscolare: una nuotata rigida ci “appesantisce” e faremo più fatica nei movimenti e nella respirazione.
Un discorso a parte si deve fare nel caso si abbiano patologie particolari, quali ernie, protusioni, patologie della colonna vertebrale. In tal caso è bene evitare un carico eccessivo alla schiena.
In definitiva il nuoto fa bene alla schiena se praticato in modo corretto seguendo sempre i consigli di un istruttore di nuoto qualificato.

A cura di Marco Montalto

Istruttore di nuoto

Allievo istruttore Jeet Kune Do

Allievo istruttore Krav Maga

PER DIMAGRIRE BISOGNA ALLENARSI PER ORE INTERE

Rubrica: Sfatiamo i Falsi Miti

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Per chi ha poco tempo a disposizione o per chi semplicemente vuole degli allenamenti che diano soddisfazione ma senza trascorrere ore in palestra, sono stati studiati dei protocolli di allenamento che prevedono obiettivi specifici (come il dimagrimento) che consentono di raggiungere i risultati sperati attraverso un allenamento concentrato, breve ma intenso.

Questi protocolli sono corti, veloci ed efficaci per dimagrire seguendo una programmazione corretta e strutturata.

Durante un allenamento ad alta intensità infatti l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all'intensità e alla durata dell'attività svolta.

Pertanto, al termine dello sforzo il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali e si crea quello che viene chiamato effetto EPOC.

L'effetto EPOC quindi, generato dall’accelerazione metabolica creata dall'allenamento ad alta intensità fa si che il corpo continui a bruciare ulteriori calorie su un periodo che può arrivare fino alle 24 ore successive all’ esercizio. Ovviamente per ottenere uno stimolo modificante bisogna procedere con una tabella di allenamento precisa e che duri almeno 8 settimane.

Questo ci permette di creare un'alternativa al classico lavoro aerobico lungo/lento, consentendoci di poter raggiungere obiettivi ottimi in fatto di dimagrimento.

Non e' necessario allenarsi tutti i giorni per quattro o cinque ore di seguito ma possiamo alternare allenamenti brevi, intensi e costanti ad allenamenti aerobici lunghi classici, ovviamente ricordandoci di seguire sempre una dieta sana ed equilibrata.

L'UVA: MIRACOLO DELLA NATURA

Rubrica: Alimentazione e sport

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Si dice che la lista delle proprietà medicamentose ascritte all'uva sia tanto lunga quante sono le sue varietà.
In effetti, proprio per la peculiare composizione nutrizionale e chimica, l'uva viene sfruttata nel settore alimentare, fitoterapico e cosmetico.
Gli Egizi la coltivavano già 6000 anni fa: è la vite che insieme all’ulivo è la pianta che rappresenta al meglio la nostra tradizione mediterranea.
Se gran parte della sua popolarità è dovuta al vino che ne deriva non dobbiamo però sottovalutare le sue eccezionali proprietà nutrizionali.

Analisi nutrizionale

100 grammi d'uva fresca apportano all'incirca 61 Kcal: l'acqua ne costituisce una quantità abbondante (80,3% ca.); i carboidrati (soprattutto fruttosio e glucosio) sono stimati attorno al 15,6%; le fibre ammontano all'1,5%; le proteine allo 0,5% ed i grassi, pochissimi, costituiscono solamente lo 0,1%.
Come intuibile dalla cospicua quantità di zuccheri, il consumo d'uva è sconsigliato ai diabetici.
L'uva è ricca in sali minerali, in particolare potassio (192 mg/100g). Presenti, seppur in quantità meno importanti, anche manganese, rame, fosforo e ferro.
Tra le vitamine dell'uva non possono mancare la C (6 mg %), la B1, la B2, PP ed A.


Proprietà dell'uva

Per dare un'immediata idea circa l'importanza fitoterapica dell'uva, basta paragonare ogni suo acino ed ogni sua foglia ad una mini-farmacia!
L'uva, infatti, è dissetante e purificante e nel contempo nutriente, energetica e miniera di virtù terapeutiche. Come abbiamo visto, per il cospicuo apporto zuccherino, l'uva viene sconsigliata ai diabetici.
Inoltre il consumo d'uva non è adatto ai bambini, specialmente al di sotto del quarto anno d'età, a causa dell'elevato contenuto in cellulosa (buccia), responsabile di una possibile digestione difficoltosa.
In generale, l'uva trova impiego soprattutto nelle manifestazioni cliniche e funzionali del sistema venoso (emorroidi, fragilità capillare ed insufficienza venosa degli arti inferiori), nel trattamento della flebite, e come rimedio naturale alle emorragie (per le proprietà astringenti) e ai disturbi legati alla menopausa (specie in sinergia con altre droghe vasculotrope).
La linfa fresca, opportunamente diluita, funge da collirio ed è utilizzata anche per trattare porri e verruche.
Gli antocianosidi esercitano attività angioprotettrici: diminuiscono la permeabilità dei capillari e ne aumentano la resistenza.
Le procianidine esercitano un effetto antimutageno (correlato all'attività antiossidante), utile per prevenire l'invecchiamento cutaneo e le patologie a carattere cronico- degenerativo.
In analogo modo le procianidine esercitano una blanda inibizione enzimatica, favoriscono il corretto funzionamento del sistema periferico vascolare e, da ultimo, vantano buone potenzialità migliorative a livello oftalmico.
L'olio di vinaccioli è ricco in acidi grassi polinsaturi e di conseguenza, esercita un' azione lassativa (lubrificante) ed ipocolesterolemizzante.
Surrogato dell'olio di mandorle dolci, per uso esterno espleta proprietà per lo più emollienti; l'olio di vinaccioli, associato agli antocianosidi delle foglie concorre all'azione vasoprotettrice, donando elasticità alla pelle (capacità di stabilizzare elastina e collagene).
Le proantocianidine sono contenute soprattutto nei semi dell'uva purpurea: queste esercitano proprietà fortemente antiossidanti, perciò utili come coadiuvante delle terapie chemio nei malati di cancro (in particolare nell' attenuazione degli effetti collaterali).
Il resveratrolo è un composto stilbenico riscontrato in particolare nelle radici di vite. Questa sostanza è utile nella prevenzione dalle malattie cardiovascolari, poiché migliora la fluidità del sangue, diminuendo pertanto il rischio di eventuale aggregazione piastrinica.
Inoltre, il resveratrolo dell'uva esercita proprietà antinfiammatorie ed ipocolesterolemizzanti.
I polifenoli contribuiscono a mantenere elastica la pelle, contrastando la degradazione di collagene ed elastina e inoltre favoriscono l'inibizione dell'ossidazione delle LDL.
I sali minerali contenuti nell'uva sono utili per la formazione dell'emoglobina, per stimolare la secrezione della bile e per favorire la digestione; inoltre, i sali minerali fungono da diuretico (potassio) e rimineralizzante.
Le vitamine espletano proprietà antiossidanti e vitaminizzanti.

LA RICETTA DELLO CHEF
Torta della vendemmia

La torta della vendemmia è  una torta d'uva costituita da una morbida pasta con dentro molti acini di uva.
Questa torta è piuttosto leggera ed è quindi adatta per i bambini a colazione o per delle dolci merende ma anche per il pranzo fuori casa di grandi e piccini.


Ingredienti:

2 uova
135 gr di zucchero
60 gr di burro
6 cl. di olio d’oliva extra vergine dal gusto molto delicato
8 cl. di latte intero
200 gr di farina
300 gr. (peso netto) di uva con acini piccoli
la buccia grattugiata di un limone e di un arancio (da agricoltura biologica)
1 bustina di lievito in polvere per dolci
1 pizzico di sale
1 bustina di vanillina
burro e farina per la teglia
zucchero a velo q.b.


Preparazione:

Preriscaldate il forno a 175 gradi.
Imburrate e infarinate una teglia a cerniera apribile di 23 cm. di diametro e mettetela da parte.
Sbattete le uova e lo zucchero con uno sbattitore elettrico fino a che diventeranno un composto biancastro e soffice (circa 3 minuti).
Unitevi il burro morbido a pezzetti, il latte e l’olio d'oliva e sbattete fino a che tutto sarà ben amalgamato.
Passate la farina al setaccio assieme al lievito, al sale e alla vanillina.
Unitevi le bucce grattugiate degli agrumi e mescolate in modo che si infarinino.
Aggiungete il miscuglio farinoso al composto di uva un cucchiaio alla volta, mescolando con un cucchiaio di legno e poi sbattete ancora con il frullatore.
Lasciate riposare l’impasto per una decina di minuti per permettere alla farina di assorbire il liquido.
Unite ¾ degli acini d’uva all'impasto e poi versatelo nella teglia pronta.
Infornate e cuocete per 15 minuti, togliete dal forno e distribuite sopra l'uva rimasta.
Terminate di cuocere la torta per circa altri 40 minuti.
Togliete la torta dal forno, lasciatela riposare 10 minuti, poi passate un coltello lungo i bordi e aprite la cerniera della torta, ma non rimuovete il fondo.
Servite con spolverata di zucchero a velo, a temperatura ambiente.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista

MENS SANA IN CORPORE SANO: LO SPORT AI TEMPI DEI NOSTRI ANTENATI

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

AthlonRoma.net

Nei tempi antichi lo sport era parte integrante della cultura umana che coltivava l'armonia tra l'eccellenza della mente e quella del corpo.
“Mens sana in corpore sano”, diceva il poeta latino Giovenale ( I secolo d.C.) nei suoi scritti, ma l'importanza dello sport ha radici ancora più antiche.
Riferimenti allo sport, all'allenamento e alla pratica di attività fisiche giornaliere sono presenti già durante le antiche civiltà della Siria, dell'Egitto, della Macedonia e della Mesopotamia.
Le fonti letterarie e pittoriche scoperte nelle regioni della Mesopotamia dimostrano che lo sport era praticato già nel 3000 a.C, infatti i rilievi e i vasi trovati nelle tombe dei reali testimoniano che la società di quel periodo aveva una lunga tradizione sportiva, con eventi che si tenevano con regolarità, probabilmente con la partecipazione della nobiltà a anche dei re.
In Egitto, le guardie del Faraone, erano solite intrattenersi in incontri di pugilato, ben documentati da geroglifici tombali e sempre, testimoni le pitture e le incisioni pervenute negli anni, ci mostrano giovani atti alla corsa, all'atletica e alla lotta.
Nell'Antica Grecia lo sport assume un ruolo notevolmente rilevante nella società e nella cultura.
L'importanza delle manifestazioni sportive è testimoniata dal fatto che i greci costituirono il loro calendario prendendo come inizio l'anno della prima Olimpiade, 776 a.C, e organizzarono le olimpiadi per più di 1000 anni (la leggenda dice che fu Ercole a fondare i giochi sacri di Olimpia in segno di ringraziamento a Zeus, dopo aver superato la sua settima delle dodici fatiche previste).
Lo sport era, come la guerra, l'attività per eccellenza degli aristocratici e dei liberi cittadini i quali profondevano il massimo impegno negli agoni (gare), non per il premio attribuito ai vincitori ma per l'onore e la gloria che a loro spettavano.
Nonostante la storiografia e le pubblicazioni si concentrino quasi esclusivamente su Olimpia, in epoca classica le manifestazioni sportive che riunivano l’intera grecità erano quattro: i Giochi Olimpici, dedicati a Zeus con cadenza quadriennale, che si tenevano a Olimpia; i Giochi Pitici che si svolgevano ogni quattro anni a Delfi, dedicati ad Apollo; i Giochi Istmici, con cadenza biennale, dedicati a Poseidone e i Giochi di Nemea in onore di Zeus anch’essi biennali.
Per permettere ai pellegrini di accedere al sito e ai militari di prendere parte ai giochi olimpici, gli araldi proclamavano, per un periodo che si ritiene essere di tre o quattro mesi, l' Ekecheiria, la tregua sacra, ossia la sospensione delle guerre in corso.
Le principali competizioni che si svolgevano durante i giochi erano la corsa, il salto,i lanci, il pentathlon( che prevedeva una gara di corsa, il salto, il lancio del disco, il lancio del giavellotto e il pancrazio, ovvero la lotta)e poi vi erano anche il pugilato e le gare ippiche.
Per sottolineare ancora di più l'importanza dello sport bisogna ricordare che alla corsa potevano prendere parte anche le donne anche se solo durante l' Heraria, la festa in onore della dea Era.
Andando avanti nel tempo e precisamente nel Medioevo, l'istruzione cavalleresca favorì la prosperazione dell'idea olimpica in modo da poterla trasmettere anche ai posteri.
Infatti la cavalleria mantenne intatti i caratteri peculiari dell'olimpismo greco.
Ricordiamo che nell'educazione cavalleresca rientrano le sette perfezioni cavalleresche e quattro di queste si riferivano all'abilità nell'equitazione, nel nuoto, nel pugilato e nel tiro.
Il cavaliere inoltre mostrava il proprio valore e la propria forza non solo in battaglia ma anche nel torneo, considerato il grande sport del Medioevo.
I tornei nacquero per l'allenamento fisico e militare dei nobili nei periodi invernali. L'occupazione principale dei nobili nel medioevo erano le campagne militari, che si tenevano, tranne rari casi, nei mesi caldi. In quelli freddi gli eserciti venivano sciolti e per alcuni periodi il freddo impediva anche di occuparsi della caccia. Ciò causava un infiacchimento del fisico e dei riflessi e la soluzione venne trovata nell'organizzare battaglie simulate, ossia nei tornei. Tra le altre attività che venivano praticate in questo periodo ricordiamo la quintana, gioco di origine cavalleresca che costituì il maggior divertimento del vassallo nel giorno del proprio matrimonio, la lotta, il salto in lungo e in alto, il lancio della pietra, uno sport praticato ancora al giorno d'oggi nel sud della Spagna.
Oggi sappiamo che muoversi, praticare un'attività sportiva è importante per il nostro benessere fisico e mentale. La storia dimostra come questo principio fosse già ben chiaro anche quando ancora non erano conosciute le reali potenzialità fisiche e il funzionamento del nostro corpo.

TABATA FITNESS

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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COS' E' IL TABATA?

Il tabata è un metodo di allenamento che prevede otto cicli di lavoro, strutturati in venti secondi di lavoro attivo e dieci secondi di recupero per una durata totale di 4 minuti.
Le proposte di esercizio coniugano componenti di forza a componenti cardiovascolari con esercitazioni ad alta intensità.
Proprio per questo motivo i format tabata vengono utilizzati per la preparazione atletica degli sportivi, nelle sale fitness come lezioni combinate di Cardio Tone, nei nuovissimi WOD delle nuove tendenze del crossfit o del functional training.
I protocolli tabata fitness in genere includono esercizi total body che coinvolgono in modo generale tutti i grandi gruppi muscolari e tra gli esercizi i più comuni sono burpees, squat jump, sit up, split squat.
Così nasce il Tabata Fitness.

COME NASCE IL TABATA?

Nel 1996, il Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, sperimentarono dei nuovi protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico degli stessi.
Secondo quanto riportato in letteratura, il team paragonò due diversi protocolli: la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro e un protocollo intermittente sempre al cicloergometro della durata di 4 minuti.
Il protocollo prevedeva venti secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile), alternata ad un periodo di riposo di dicei secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte (fino ad 8 cicli) per una durata totale di 4 minuti.
Da qui il protocollo ad intervalli fu nominato Tabata training.
Il gruppo che svolgeva lo steady state ha ottenuto un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa), senza però alcun effetto sull’ innalzamento della capacità anaerobica.
Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.
Per questo motivo i ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non ha effetto sul metabolismo anaerobico, mentre l’interval training ad alta intensità può incrementare in modo significativo sia il condizionamento aerobico che anaerobico, probabilmente tramite l'intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.
Secondo i ricercatori dello staff di Izumi Tabata l'incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell'esercizio fisico.

DA CHI PUO' ESSERE PRATICATO IL TABATA FITNESS?

Il Tabata Fitness può essere praticato da tutte le persone che non presentano patologie osteoarticolari o cardiovascolari di “giovane” età e mediamente attive.


IL TABATA FITNESS E' UN ALLENAMENTO CHE FUNZIONA?

Secondo parametri fisiologici biochimici e statistici il Tabata Fitness FUNZIONA ed è un ottimo allenamento di breve durata ad alta intensità basato sul miglioramento della fitness cardiorespiratoria e della composizione corporea.
Il dispendio energico post esercizio, rimane elevato per le 48 ore successive all’allenamento, in risposta al fenomeno EPOC (consumo di ossigeno post esercizio).
L’allenamento ad alta intensità risulta infatti un ottimo format brucia grassi, in grado di innalzare il metabolismo basale dei soggetti, provocando adattamenti cronici che permettono di consumare più calorie anche a riposo.

A cura di Giulia Pagliaccia

Laureata in Scienze Motorie a Sportive 

Specializzata in Attività motoria preventiva e adattata