L’IMPORTANZA DELLE FIBRE NELL’ALIMENTAZIONE: DOVE SI TROVANO E QUALI MALATTIE PREVENGONO

Rubrica: Alimentazione e Sport

Athlon Blog

Si parla spesso dell’importanza delle fibre nell’alimentazione, di come siano salutari e degli effetti preventivi su diverse patologie, ma a volte si omette di definire cosa siano e in quali alimenti si trovino. 

Intanto, una precisazione importantissima, le fibre alimentari non sono sostanze assimilabili dal nostro organismo: esse semplicemente si limitano a “transitare” nel nostro stomaco e nel nostro intestino durante il processo digestivo. Ma allora, perché sono così utili, se non servono “tecnicamente” a nutrirci?

Le fibre non sono altro che carboidrati complessi – per questo contenuti nei cereali integrali, ad esempio, ma non in quelli raffinati – sostanzialmente costituite da catene di zuccheri semplici che però i nostri succhi gastrici non sono in grado di scindere, e quindi, in buona sostanza, arrivano “intatte” nell’intestino. Durante il passaggio nel nostro apparato digerente, esse svolgono diverse funzioni estremamente utili alla nostra salute.
Intanto, gonfiandosi, fanno massa nello stomaco riducendo il senso di fame e aumentando il tempo in cui ci sentiamo sazi (cosa che aiuta a combattere sovrappeso e obesità) e, contemporaneamente, abbassano l'indice glicemico dei cibi che mangiamo, diminuendo quindi i livelli di zucchero e di insulina nel nostro sangue, con evidente effetto anti-diabete. Una volta giunte nell’intestino, sono in grado di aumentare la produzione di flora batterica “buona” e stimolare la muscolatura intestinale combattendo, quindi, la stitichezza. Ma assumendo una dose quotidiana di fibre pari a circa 30 g, possiamo metterci al riparo da molte patologie, come quelle cardiocircolatorie, e tumori, come quello al colon-retto che è tra i più diffusi nel mondo industrializzato. 
Per essere certi di consumare sufficienti fibre, dobbiamo fare attenzione che nella nostra dieta non manchino mai frutta e verdure fresche e di stagione, cereali integrali, meglio se biologici, legumi e frutta secca, tra cui le ottime noci.

Ricetta: Dolce integrale con crusca e frutta secca ,ricetta senza burro

Ingredienti per 10 porzioni:

• 140 g di crusca
• 60 g di farina 0
• 50 g di mandorle
• un vasetto di yogurt magro
• 60 g di olio di girasole (in alternativa di mais)
• 200 g di zucchero grezzo di canna
• 3 uova
• 200 g di banane(peso netto)
• un pizzico di sale
• una bustina di lievito per dolci

Preparazione:

1. Tritate le mandorle nel robot o nel Bimby e mettete da parte
2. In una ciotola sbattete le uova assieme allo zucchero con una frusta in modo che diventino spumose
3. Aggiungete lo yogurt e l'olio e mescolate bene, setacciate le farine e aggiungete all'impasto . Lavorate bene con un cucchiaio di legno e, per ultimo,  aggiungete il lievito e il pizzico di sale e date una mescolata in modo che il composto diventi liscio e senza grumi
4. Versate l'impasto in una teglia non molto grande foderata con carta forno, tagliate a fettine le banane e disponetele a piacere sopra l'impasto
5. Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 35 minuti

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista

VITAMINE E SALI MINERALI IN TAVOLA CON L'INSALATA DI RISO

Rubrica: Alimentazione e sport

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E' il piatto unico che regna sulle tavole estive degli italiani, protagonista di pic nic e pasti sotto l'ombrellone: l'insalata di riso piace perché permette a chiunque di dare un pizzico di personalità alla ricetta, purché non si esageri con il desiderio di arricchirla con ingredienti troppo grassi.

Quella "classica" è un piatto equilibrato, è una buona fonte di carboidrati, di proteine, di grassi, di fibre, di micronutrienti e vitamine, ma è anche abbastanza calorico, una porzione fornisce 570-600 calorie.
Per un'insalata di riso salutare è meglio non esagerare con le quantità di formaggi, come l'emmental, la  feta o  le mozzarelline, e con le proteine animali.
Nella versione ancora più light si può sostituire il prosciutto cotto con il pollo o con il pesce (tonno, sgombro o gamberetti) facendo così anche il pieno anche di omega-3.
Nessun limite, invece, a verdure e legumi che rappresentano il punto forte del piatto, fornendo in una sola porzione un surplus di vitamine e sali minerali indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo.
Il riso, infine, è ricco di amido, che aumenta il senso di sazietà dopo aver consumato il piatto, e di triptofano, un precursore della serotonina, il noto "ormone del benessere". 

Se non si soffre di celiachia o sensibilità al glutine, può essere sostituito nella preparazione anche con farro, orzo, kamut e cerali integrali. Oppure si può provare a preparare l'insalata con altre varietà di riso, come quello rosso, un ottimo alleato contro il colesterolo.


LA RICETTA DELLO CHEF

Insalata di riso light

L’insalata di riso è una ricetta invariabilmente associata alla bella stagione. 

Vi proponiamo una versione vegetariana e leggerissima di questo ottimo piatto con tante verdure saporite e colorate, e per dare un tocco di freschezza in più, può essere servita all’ interno di grossi pomodori.


Ingredienti:

250 gr riso
1 zucchina
2 peperoni
200 gr asparagi
50 gr pomodori secchi
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
succo di mezzo limone
6 pomodori grossi

Preparazione:

Svuotate i pomodori, salate la parte interna e metteteli a scolare a testa in giù su una gratella per 30 minuti. Tagliate la polpa a pezzettini (togliendo i semi) e mettetela da parte.
Tagliate la zucchina in fette sottili, circa 2-3 mm, e grigliatele da entrambi i lati.
Lasciatele raffreddare un poco, quindi tagliatele a striscioline o a pezzettini e mettetele da parte.
Arrostite i peperoni su una griglia fino a quando tutti i lati non saranno anneriti, quindi spellateli e metteteli da parte. 

Lasciateli raffreddare un poco, quindi tagliateli a striscioline o a pezzettini e metteteli da parte.
Bollite gli asparagi fino a che non saranno teneri, scolateli e metteteli da parte. 

Lasciateli raffreddare un poco, quindi tagliateli a pezzettini e metteteli da parte.
Bollite il riso in abbondante acqua salata, scolatelo e riponetelo in una ciotola capiente.
Unite poi le zucchine, i peperoni e gli asparagi. 

Unite anche la polpa di pomodoro a pezzetti. 

Condite con olio e succo di limone, aggiungete pepe nero e sale a piacere.
Riempite i pomodori con l’insalata di riso e lasciate rinfrescare in frigorifero prima di servire.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista