FRUTTA SECCA: QUALE, QUANTA E PERCHE'!

Rubrica: Alimentazione e sport

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La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in due sottocategorie:
- Glucidica
- Lipidica

Nel primo caso annoveriamo soprattutto la frutta essiccata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri ecc) mentre nel secondo la frutta oleosa (noci, mandorle, macadamia, nocciole).
In entrambi i casi abbiamo alimenti molto “calorici” in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.

Possiamo utilizzare la frutta essiccata invece di quella fresca?
Si, certo. Ma non sempre. L’essiccatura è un processo naturale che disidrata la frutta, quindi se già avete un carente apporto di liquidi (specie nei soggetti anziani) meglio la frutta fresca. I nutrienti vengono mantenuti praticamente inalterati. 

Le albicocche secche ad esempio contengono tutti i minerali e i caroteni del frutto fresco intero.

Passiamo alla frutta oleosa: i nutrienti più importanti contenuti sono i grassi. 

In molti casi alcuni di questi alimenti contengono ottime fonti di grassi mono insaturi e poli insaturi, addirittura le noci contengono acido alfa linoleico, un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non ne produce) e in discreta quantità anche rispetto al pesce azzurro. 

Le mandorle contengono magnesio e una buona percentuale di proteine (certo dal basso valore biologico, ma sono sempre proteine). 

Le nocciole contengono una discreta quantità di fitosteroli (in grado di aiutare a ridurre il colesterolo LDL). Gli arachidi in realtà sono legumi ma vengono inseriti con la frutta secca per via dei valori nutrizionali molto simili.

La frutta secca contiene anche acidi grassi omega-6, pertanto, a seconda dei soggetti può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori. Possiede anche un alto contenuto di fibre, con una buona percentuale di fitati.
Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, anche se questo accorgimento non è indispensabile.
Per le quantità da assumere dipende da come è bilanciata la vostra alimentazione. 

Se avete bisogno di un aumento ponderale, integrare negli spuntini o nel pasto prima di andare a dormire una MODERATA quantità di frutta secca oleosa è un’idea ottima. 

Nel caso in cui dobbiate perdere peso, ridurre la quantità di carboidrati provenienti da cereali, in luogo di frutta essiccata e noci è una pratica intelligente. Occhio però, non hanno un gran potere saziante, e il detto “l’una tira l’altra” è profondamente vero in questo caso!

VALORE NUTRIZIONALE DI 100 G DI FRUTTA SECCA O ESSICCATA

	Energia (Kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Fibra (g)
Frutta secca
Macadamia	718	7,9	13,8	75,7	8,6
Nocciole	628	15	16,5	60,7	9,7
Arachidi	571	26	11	47	7,3
Anacardi	598	15	33	46	3
Castagne	189	3,5	42,4	2	9
Mandorle dolci	542	16	4	52	14
Noci	582	10,5	5,5	58	5
Pistacchi	601	18	8	55	6
Frutta essiccata
Albicocche	188	5	43	0,7	22
Banana	270	3	63	1	6
Cocco	604	6	6	62	14
Datteri	253	3	63	0,6	9
Fichi	242	3,5	58	3	10
Uva	283	2	72	0,6	7
Prugne	240	2,1	63	0,3	7

LA RICETTA DELLO CHEF
Dolce integrale con crusca e frutta secca (ricetta senza burro)


Ingredienti per 10 porzioni:

140 g di crusca
60 g di farina 0
50 g di mandorle
1 vasetto di yogurt magro
60 g di olio di girasole (in alternativa di mais)
200 g di zucchero grezzo di canna
3 uova
200 g di banane(peso netto)
un pizzico di sale
una bustina di lievito per dolci


Preparazione:

Tritate le mandorle nel robot o nel Bimby e mettete da parte.
In una ciotola sbattete le uova assieme allo zucchero con una frusta in modo che diventino spumose.
Aggiungete lo yogurt e l'olio e mescolate bene. Setacciate le farine e aggiungete all'impasto. 

Lavorate bene con un cucchiaio di legno e per ultimo aggiungete il lievito e il pizzico di sale e date una mescolata in modo che il composto sia liscio e senza grumi .
Versate l'impasto in una teglia non molto grande foderata con carta forno, tagliate a fettine le banane e disporle a piacere sopra l'impasto
Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 35 minuti.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizioniosta

LE ARANCE: DALLA VITAMINA C ALLO SCORBUTO

Rubrica: Alimentazione e sport

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Le numerose forme di malattie da insufficiente apporto alimentare, che possono essere classificate in base all’ apporto calorico globale o, in modo più pertinente, ai principi alimentari carenti (m. proteica, m. glicidica, m. lipidica ecc.), comprendono non solo le classiche malattie da carenza (pellagra, scorbuto, beriberi, rachitismo, kwashiorkor), ma anche forme clinicamente silenti, talora non facilmente rivelabili anche biochimicamente, che tuttavia possono indebolire le difese organiche, provocando malessere vago, astenia fisica e psichica.
In passato spesso queste malattie erano difficilmente diagnosticabili.
Il quadro clinico è conseguentemente multiforme, con manifestazioni assai diverse a seconda del tipo di carenza in causa, della durata e della gravità di essa, dell’età del soggetto ecc..
Dal punto di vista sociale le malattie da carenza hanno rappresentato e rappresentano un problema di enorme importanza: si calcola che quasi i 3/5 dell’umanità soffra di uno stato di malattie più o meno grave, dovuto all’ indigenza di intere popolazioni.

GLI AGRUMI E LE ARANCE

Abbondanza, ricchezza, fecondità: sono queste le immagini da sempre associate agli agrumi, i “pomi d’oro”, i doni generosi degli dei e della natura.
Frutto solare simbolo di luce dorata e di opulenza, è stato scelto nei secoli come emblema del Carnevale . Per tutta l’epoca moderna in Europa occidentale, almeno fino alla fine dell’Ottocento, le arance sono simboli di ricchezza e tempi fausti.
Come frutti di lusso, contrariamente a mele o prugne, ordinari e popolari, accompagnavano le occasioni di festa.
Servite nei matrimoni e nei banchetti, si assaporavano arance anche a teatro.
Nel secolo scorso i bambini sognavano tutto l’anno di ricevere in regalo a Natale o a Epifania, dalla Befana, un’arancia, dono prezioso e profumato. La maggior parte di loro non sapeva che sapore avesse e neppure se avrebbe avuto mai il coraggio di mangiare questo frutto aureo, quasi magico.
L'arancia resta un simbolo di speranza per il prigioniero, al quale ne vengono portate in carcere, è "salute", come dice la pubblicità, e contiene vitamina C e sali minerali in quantità sufficiente per tutta la giornata.

Ma qual è la loro origine? Quali strade hanno percorso per giungere sino a noi?

In Malesia l'arancia è strettamente collegata al primo peccato di gola: secondo alcuni l'arancia è il vero frutto responsabile del peccato originale, invece della mela.
Gli italiani chiamano agrumi (dal latino parlato acrumen, derivato da acrum, aspro) tutta una famiglia di frutti, i citri, che comprendono un gran numero di fratelli, sorelle, cugini e cugine dell'arancia: cedro, pompelmo, mandarino.
Furono introdotti in Europa dopo le conquiste indiane di Alessandro Magno.
Se l’ebraismo è responsabile della diffusione mediterranea dei cedri, l’Islam stabilì un’importante testa di ponte per la coltivazione degli agrumi nella Penisola Iberica.
Nel suo periplo, l'arancia era stata preceduta dal cedro, tanto è antico.
I cinesi lo conoscevano già nel IV millennio! Oltre ad essere coltivato a Nippur, capitale religiosa dei Sumeri, Simon Maccabeo, primo re della Giudea indipendente, lo scelse come simbolo per la sua moneta, coniata nel 142 a.c.
Oggi, sul pianeta si coltiva un miliardo di alberi di agrumi.
La produzione mondiale di frutti è prossima ai 100 milioni di tonnellate.
La durata della vita di un albero di agrumi è di un secolo circa.
Ogni primavera, un albero di agrumi, produce fino a 60.000 fiori, e solo l’1% svilupperà un frutto.
Un’arancia navel di circa 125 g contiene 75 mg di vitamina C.
 L’agrumicoltura in Florida è un’industria da nove miliardi di dollari.
Florida e Brasile producono il 90% del succo d’arancia.


LA RICETTA DELLO CHEF
Risotto alle arance

Ingredienti per 2 persone

100 g di riso Arborio
2 arance
1 scalogno
¼ di cipolla
Acqua 1l ca.
Parmigiano q.b.
Pepe q.b.
Sale q.b.
Olio q.b.

Preparazione

Il risotto all’arancia è un piatto davvero gustoso e dal sapore diverso dal solito. Solitamente però, tra burro e formaggio spalmabile, viene preparato in modo non adatto a chi segue un’alimentazione sana.
Ecco una versione light ma ugualmente deliziosa.

Per prima cosa bisogna grattare la scorza di mezza arancia e spremere il succo di 2 arance.
Una volta spremuto il succo, nel filtro dello spremiagrumi rimarrà della polpa, prendiamone un cucchiaio scarso e teniamolo da parte.
Tritiamo finemente lo scalogno e la cipolla e mettiamoli a soffriggere con un filo d’olio.
Nel frattempo mettiamo a bollire circa un litro di acqua.
Non appena la cipolla e lo scalogno si imbiondiscono aggiungiamo la polpa e la scorza di arancia.
Se gradite potete tenerne un po’ da parte per decorare il piatto ma considerate che la scorza ha un sapore molto forte quindi aggiungerla a crudo alla fine potrebbe non piacere a tutti.
Lasciamo soffriggere il tutto per un minuto e aggiungiamo il riso, facciamolo tostare rigirando di tanto in tanto. Quando il riso si è tostato aggiungiamo circa metà del succo di arancia, lasciamo evaporare a fiamma viva.
Una volta che il succo si è addensato abbassiamo la fiamma e aggiungiamo un po’ di acqua che nel frattempo avrà raggiunto il bollore.
Aggiustiamo di sale e pepe.
 Lasciamo cuocere per 15-20 minuti controllando sempre il risotto.
Quando comincia ad asciugarsi aggiungiamo un po’ di succo di arancia dopo uno o due minuti altra acqua bollente.
Quando ha raggiunto la cottura spolveriamo di parmigiano e facciamo mantecare pochi minuti.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista

L'UVA: MIRACOLO DELLA NATURA

Rubrica: Alimentazione e sport

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Si dice che la lista delle proprietà medicamentose ascritte all'uva sia tanto lunga quante sono le sue varietà.
In effetti, proprio per la peculiare composizione nutrizionale e chimica, l'uva viene sfruttata nel settore alimentare, fitoterapico e cosmetico.
Gli Egizi la coltivavano già 6000 anni fa: è la vite che insieme all’ulivo è la pianta che rappresenta al meglio la nostra tradizione mediterranea.
Se gran parte della sua popolarità è dovuta al vino che ne deriva non dobbiamo però sottovalutare le sue eccezionali proprietà nutrizionali.

Analisi nutrizionale

100 grammi d'uva fresca apportano all'incirca 61 Kcal: l'acqua ne costituisce una quantità abbondante (80,3% ca.); i carboidrati (soprattutto fruttosio e glucosio) sono stimati attorno al 15,6%; le fibre ammontano all'1,5%; le proteine allo 0,5% ed i grassi, pochissimi, costituiscono solamente lo 0,1%.
Come intuibile dalla cospicua quantità di zuccheri, il consumo d'uva è sconsigliato ai diabetici.
L'uva è ricca in sali minerali, in particolare potassio (192 mg/100g). Presenti, seppur in quantità meno importanti, anche manganese, rame, fosforo e ferro.
Tra le vitamine dell'uva non possono mancare la C (6 mg %), la B1, la B2, PP ed A.


Proprietà dell'uva

Per dare un'immediata idea circa l'importanza fitoterapica dell'uva, basta paragonare ogni suo acino ed ogni sua foglia ad una mini-farmacia!
L'uva, infatti, è dissetante e purificante e nel contempo nutriente, energetica e miniera di virtù terapeutiche. Come abbiamo visto, per il cospicuo apporto zuccherino, l'uva viene sconsigliata ai diabetici.
Inoltre il consumo d'uva non è adatto ai bambini, specialmente al di sotto del quarto anno d'età, a causa dell'elevato contenuto in cellulosa (buccia), responsabile di una possibile digestione difficoltosa.
In generale, l'uva trova impiego soprattutto nelle manifestazioni cliniche e funzionali del sistema venoso (emorroidi, fragilità capillare ed insufficienza venosa degli arti inferiori), nel trattamento della flebite, e come rimedio naturale alle emorragie (per le proprietà astringenti) e ai disturbi legati alla menopausa (specie in sinergia con altre droghe vasculotrope).
La linfa fresca, opportunamente diluita, funge da collirio ed è utilizzata anche per trattare porri e verruche.
Gli antocianosidi esercitano attività angioprotettrici: diminuiscono la permeabilità dei capillari e ne aumentano la resistenza.
Le procianidine esercitano un effetto antimutageno (correlato all'attività antiossidante), utile per prevenire l'invecchiamento cutaneo e le patologie a carattere cronico- degenerativo.
In analogo modo le procianidine esercitano una blanda inibizione enzimatica, favoriscono il corretto funzionamento del sistema periferico vascolare e, da ultimo, vantano buone potenzialità migliorative a livello oftalmico.
L'olio di vinaccioli è ricco in acidi grassi polinsaturi e di conseguenza, esercita un' azione lassativa (lubrificante) ed ipocolesterolemizzante.
Surrogato dell'olio di mandorle dolci, per uso esterno espleta proprietà per lo più emollienti; l'olio di vinaccioli, associato agli antocianosidi delle foglie concorre all'azione vasoprotettrice, donando elasticità alla pelle (capacità di stabilizzare elastina e collagene).
Le proantocianidine sono contenute soprattutto nei semi dell'uva purpurea: queste esercitano proprietà fortemente antiossidanti, perciò utili come coadiuvante delle terapie chemio nei malati di cancro (in particolare nell' attenuazione degli effetti collaterali).
Il resveratrolo è un composto stilbenico riscontrato in particolare nelle radici di vite. Questa sostanza è utile nella prevenzione dalle malattie cardiovascolari, poiché migliora la fluidità del sangue, diminuendo pertanto il rischio di eventuale aggregazione piastrinica.
Inoltre, il resveratrolo dell'uva esercita proprietà antinfiammatorie ed ipocolesterolemizzanti.
I polifenoli contribuiscono a mantenere elastica la pelle, contrastando la degradazione di collagene ed elastina e inoltre favoriscono l'inibizione dell'ossidazione delle LDL.
I sali minerali contenuti nell'uva sono utili per la formazione dell'emoglobina, per stimolare la secrezione della bile e per favorire la digestione; inoltre, i sali minerali fungono da diuretico (potassio) e rimineralizzante.
Le vitamine espletano proprietà antiossidanti e vitaminizzanti.

LA RICETTA DELLO CHEF
Torta della vendemmia

La torta della vendemmia è  una torta d'uva costituita da una morbida pasta con dentro molti acini di uva.
Questa torta è piuttosto leggera ed è quindi adatta per i bambini a colazione o per delle dolci merende ma anche per il pranzo fuori casa di grandi e piccini.


Ingredienti:

2 uova
135 gr di zucchero
60 gr di burro
6 cl. di olio d’oliva extra vergine dal gusto molto delicato
8 cl. di latte intero
200 gr di farina
300 gr. (peso netto) di uva con acini piccoli
la buccia grattugiata di un limone e di un arancio (da agricoltura biologica)
1 bustina di lievito in polvere per dolci
1 pizzico di sale
1 bustina di vanillina
burro e farina per la teglia
zucchero a velo q.b.


Preparazione:

Preriscaldate il forno a 175 gradi.
Imburrate e infarinate una teglia a cerniera apribile di 23 cm. di diametro e mettetela da parte.
Sbattete le uova e lo zucchero con uno sbattitore elettrico fino a che diventeranno un composto biancastro e soffice (circa 3 minuti).
Unitevi il burro morbido a pezzetti, il latte e l’olio d'oliva e sbattete fino a che tutto sarà ben amalgamato.
Passate la farina al setaccio assieme al lievito, al sale e alla vanillina.
Unitevi le bucce grattugiate degli agrumi e mescolate in modo che si infarinino.
Aggiungete il miscuglio farinoso al composto di uva un cucchiaio alla volta, mescolando con un cucchiaio di legno e poi sbattete ancora con il frullatore.
Lasciate riposare l’impasto per una decina di minuti per permettere alla farina di assorbire il liquido.
Unite ¾ degli acini d’uva all'impasto e poi versatelo nella teglia pronta.
Infornate e cuocete per 15 minuti, togliete dal forno e distribuite sopra l'uva rimasta.
Terminate di cuocere la torta per circa altri 40 minuti.
Togliete la torta dal forno, lasciatela riposare 10 minuti, poi passate un coltello lungo i bordi e aprite la cerniera della torta, ma non rimuovete il fondo.
Servite con spolverata di zucchero a velo, a temperatura ambiente.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista

GLI ASPARAGI

Rubrica: Alimentazione e sport

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Originario dell'Asia, l'asparago (Asparagus officinalis) era già conosciuto come pianta spontanea al tempo degli Egizi che ne diffusero la coltivazione nel bacino del Mediterraneo.
Il primo documento letterario relativo a questo ortaggio, la "Storia delle piante" del greco Teofrasto, risale a circa il III sec. a.C.
Catone, un secolo più tardi parlò degli asparagi sotto il profilo agronomico, descrivendone le tecniche d’impianto.
Marziale elogiò in versi queste erbacee di polpa tenerissima, consigliando quelle coltivate nel litorale di Ravenna, esportate nell'Urbe per deliziare il palato dei ceti benestanti.
La grande diffusione e coltivazione di questo ortaggio ebbe inizio in Italia e in Francia solo nel 500, rimanendo però per lungo tempo un alimento di lusso. I Greci li consideravano altamente afrodisiaci, mentre i Romani, pur avendone un’alta considerazione, avevano opinioni contrastanti. Alcuni consigliavano alle donne di portarne le radici in un sacchetto nascosto tra le vesti come contraccettivo, altri tra i quali Plinio, ritenevano che accrescessero l’eros nell’uomo che se ne fosse cibato.
Nel Medioevo la pianta era raccolta prevalentemente per le sue qualità terapeutiche (depurative e diuretiche). La fama afrodisiaca degli asparagi deriverebbe sia dalla forma, lunga e turgida di chiaro riferimento fallico, sia dalla velocità di crescita dei turioni (punte) che in 1-2 giorni raggiungono fino a 25 cm di lunghezza. Se contro la frigidità femminile si consigliavano punte di asparagi avvolte nei petali di rose (da ingerire come pillole), per curare l’impotenza e favorire la fertilità maschile s’indicavano gli asparagi più grandi.
Questa credenza è viva ancora oggi a Bassano del Grappa, dove asparagi dal fusto molto grosso sono prodotti e consumati quale alimento propiziatorio del pranzo nuziale. Al potere afrodisiaco degli asparagi sembra che ricorsero anche uomini illustri: Luigi XIV ne era così ghiotto, da far erigere a Versailles un obelisco in onore del giardiniere che riuscì a coltivarli tutto l’anno. Si dice che Napoleone III ritenesse così indispensabili nelle cene intime con donne avvenenti, da rimandare il convivio nel caso il cuoco non li avesse preparati.

Questa pianta erbacea si raccoglie in primavera, quando i germogli, che secondo le varietà presentano vari colori (dal bianco al verde, al violetto), sono teneri e carnosi.
Gli asparagi, preferibilmente selvatici, possono essere preparati anche sott'aceto, sott'olio o sotto sale, e questi ultimi già nel XII sec. deliziavano il palato degli arabi.
L’asparago (Asparagus officinalis) appartiene alla famiglia delle Liliacee, un’ampia famiglia che comprende circa 1.600 specie botaniche. Tra queste compaiono diverse specie notoriamente curative e largamente impiegate in fitoterapia per il trattamento di diversi disturbi, quali l’aglio (Allium sativum), l'aloe (Aloe socotrina), la convallaria (Convallaria majalis) e il pungitopo (Ruscus aculeatus). 

Tutti i fitocomplessi appartenenti a questa famiglia contengono una grande quantità di eterosidi solforati e oli essenziali (cioè zolfo), che a livello terapeutico si traducono in un’azione antinfiammatoria, cardiotonica, ipotensiva, espettorante, diuretica, antidiabetica e antiparassitaria. 

Più in particolare l’asparago contiene anche saponine, polifenoli, fibra, vitamina C, carotenoidi ed elevate quantità di minerali, soprattutto potassio, che lo rendono particolarmente interessante nell’impiego contro i problemi di ritenzione idrica, in forza della sua eccellente azione diuretica.
L’asparago inoltre apporta poche calorie, e non trova pertanto controindicazioni specifiche in caso di sovrappeso e obesità. Ma i suoi pregi, pur numerosi, si scontrano con l’elevato apporto di acidi urici, che rischiano di aggravare, qualora siano già presenti, alcuni disturbi, quali la gotta, le cistiti, le prostatiti, le calcolosi renali, l’osteoartrite e altre malattie osteoarticolari.
Gli acidi urici, prodotti dalla decomposizione di alcune sostanze (nominate “purine” e presenti in molti alimenti quali fegato, rognone, cuore, aringa, sgombro e acciuga), possono indurre una acidificazione metabolica che, secondo alcuni autori, costituirebbe il terreno ideale per l’insorgenza di numerosi disturbi. 

Allo scopo pertanto di evitare di incorrere in spiacevoli effetti collaterali (causati appunto dall’ eccessivo accumulo di urati), sarà buona norma evitare di eccedere nel consumo di asparagi, e assicurarsi nel contempo una adeguata e variata alimentazione ricca in magnesio e vitamina C. 

Un'ultima annotazione, infine, per gli intolleranti al nichel e soprattutto all’acido acetilsalicilico: gli asparagi apportano quantità relativamente basse di nichel, ma piuttosto significative di acido acetilsalicilico.
Occorrerà tenerne conto in una eventuale dieta a rotazione qualora al Test di intolleranze alimentari si evidenziassero reattività a questi due gruppi.


LA RICETTA DELLO CHEF

- Zuppa detox di asparagi

Preparazione: 
Cuocete gli asparagi in abbondante acqua salata: frullateli quindi rendendo più liquida la crema aggiungendo del brodo vegetale e il succo di mezzo limone. Aggiustate di sale e pepe e servite con una salsa a base di yogurt bianco, olio di oliva e menta tritata. Ottima se servita con gamberi saltati.


- Asparagi al forno gratinati

Preparazione: 
Pulite gli asparagi e fateli lessare per 8 minuti in abbondante acqua salata. Disponeteli quindi sulla teglia da forno con un filo di olio di oliva, abbondante formaggio grattugiato e una spolverata di pane grattugiato. Metteteli quindi sotto il grill del forno e lasciateveli fino a quando saranno ben gratinati.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista