TABATA FITNESS

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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COS' E' IL TABATA?

Il tabata è un metodo di allenamento che prevede otto cicli di lavoro, strutturati in venti secondi di lavoro attivo e dieci secondi di recupero per una durata totale di 4 minuti.
Le proposte di esercizio coniugano componenti di forza a componenti cardiovascolari con esercitazioni ad alta intensità.
Proprio per questo motivo i format tabata vengono utilizzati per la preparazione atletica degli sportivi, nelle sale fitness come lezioni combinate di Cardio Tone, nei nuovissimi WOD delle nuove tendenze del crossfit o del functional training.
I protocolli tabata fitness in genere includono esercizi total body che coinvolgono in modo generale tutti i grandi gruppi muscolari e tra gli esercizi i più comuni sono burpees, squat jump, sit up, split squat.
Così nasce il Tabata Fitness.

COME NASCE IL TABATA?

Nel 1996, il Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, sperimentarono dei nuovi protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico degli stessi.
Secondo quanto riportato in letteratura, il team paragonò due diversi protocolli: la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro e un protocollo intermittente sempre al cicloergometro della durata di 4 minuti.
Il protocollo prevedeva venti secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile), alternata ad un periodo di riposo di dicei secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte (fino ad 8 cicli) per una durata totale di 4 minuti.
Da qui il protocollo ad intervalli fu nominato Tabata training.
Il gruppo che svolgeva lo steady state ha ottenuto un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa), senza però alcun effetto sull’ innalzamento della capacità anaerobica.
Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.
Per questo motivo i ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non ha effetto sul metabolismo anaerobico, mentre l’interval training ad alta intensità può incrementare in modo significativo sia il condizionamento aerobico che anaerobico, probabilmente tramite l'intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.
Secondo i ricercatori dello staff di Izumi Tabata l'incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell'esercizio fisico.

DA CHI PUO' ESSERE PRATICATO IL TABATA FITNESS?

Il Tabata Fitness può essere praticato da tutte le persone che non presentano patologie osteoarticolari o cardiovascolari di “giovane” età e mediamente attive.


IL TABATA FITNESS E' UN ALLENAMENTO CHE FUNZIONA?

Secondo parametri fisiologici biochimici e statistici il Tabata Fitness FUNZIONA ed è un ottimo allenamento di breve durata ad alta intensità basato sul miglioramento della fitness cardiorespiratoria e della composizione corporea.
Il dispendio energico post esercizio, rimane elevato per le 48 ore successive all’allenamento, in risposta al fenomeno EPOC (consumo di ossigeno post esercizio).
L’allenamento ad alta intensità risulta infatti un ottimo format brucia grassi, in grado di innalzare il metabolismo basale dei soggetti, provocando adattamenti cronici che permettono di consumare più calorie anche a riposo.

A cura di Giulia Pagliaccia

Laureata in Scienze Motorie a Sportive 

Specializzata in Attività motoria preventiva e adattata

L' ORZO

Rubrica: Alimentazione e sport

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“Non insdegnò ne anco Christo Nostro Signore fare il Miracolo con cinque pani d'orzo, in pascer tanti migliara di persone in sul Monte”.

Di sicuro quando Cristo compì il miracolo della moltiplicazione dei pani, quei pani, erano d'orzo come il pane spezzato nell' Ultima Cena.
Nell'evoluzione della civiltà l'orzo ha goduto di uno status quanto mai duraturo e si stima che le sue prime coltivazioni risalgano al 7000 a.C.
Prima dello sviluppo delle tecniche di macinazione, gli uomini del Neolitico ne spargevano i chicchi sui propri cibi. Scavi archeologici avvenuti nella regione siriana di Tel Mureybat hanno rinvenuto dei chicchi non coltivati di questo cereale la cui data risale circa all' 8000 a.C e ritrovamenti simili sono stati fatti in località dell' Asia Minore, della Palestina e della Mesopotamia.
Nell'antica Grecia, i vincitori dei giochi nella città di Eleusis, venivano premiati con sacchi d'orzo.
L'orzo ha avuto inoltre un ruolo chiave anche nella graduale crescita dell'Impero Romano.
I gladiatori nelle arene di Roma usavano l'orzo come fonte nutrizionale di forza e di resistenza, infatti venivano chiamati “hordearii”, ossia “uomini dell'orzo”.
Essendo l'orzo quindi un cereale estremamente robusto e facile da coltivare, normalmente lo si poteva raccogliere dopo tre mesi, e poiché forniva una fantastica miscela di proteine e nutrienti, i capi militari romani decisero che sarebbe diventato l'alimento base della dieta dei loro eserciti.
Come tutti i cereali l'orzo apporta grandi quantità di carboidrati, che raggiungono l' 83% del peso totale.
È tra i cereali più ricchi di fibre, circa il 10% del peso totale e contiene un maggiore quantitativo proteico rispetto agli altri cereali, mentre i lipidi ne costituiscono meno del 2 %.
L'orzo è ricco di sali minerali quali il fosforo, il silicio, il ferro e il calcio e contiene una discreta quantità di vitamine del gruppo B ed E.
Grazie alla presenza delle fibre l'orzo è particolarmente indicato per chi soffre di stipsi e di intestino pigro.
La presenza del fosforo stimola le funzioni cognitive e quindi aiuta a migliorare la memoria.
La presenza del silicio aiuta a contrastare la caduta dei capelli e rinforza le unghie. Per le neo mamme è utile anche ricordare che l'orzo stimola la produzione del latte materno.
Le proprietà di questo cereale possono esser perse attraverso il processo di industrializzazione e attraverso la sua cottura, per questo è preferibile consumare la varietà integrale dell'orzo.

LA RICETTA DELLO CHEF
Zuppa d'orzo

150 Kcal /100 g


Ingredienti:

200 g di orzo perlato
2 porri
2 carote
3 zucchine
250 g di zucca già sbucciata e pulita
2 patate
3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
erba cipollina tritata
sale e pepe


Preparazione:

Pulite le verdure, lavatele e tagliatele a tocchetti. Scaldate l'olio in una pentola e poi unite le verdure. Salate e pepate le verdure e soffriggetele per pochi minuti mescolando spesso per evitare che si brucino.
Successivamente versate un litro e mezzo di acqua tiepida in modo da coprire la pentola con le verdure soffritte al suo interno interamente e portate ad ebollizione a fuoco vivace.
Appena inizia a bollire unite l'orzo, abbassate la fiamma e coprite la pentola con un coperchio e proseguite la cottura per circa 50 minuti aggiungendo, se necessario, un po' di acqua tiepida.
Una volta cotta, versate la minestra in una zuppiera e insaporitela con erba cipollina tagliuzzata e una manciata di pepe.

A cura di Federico Oteri

Biologo Nutrizionista

VITAMINE E SALI MINERALI IN TAVOLA CON L'INSALATA DI RISO

Rubrica: Alimentazione e sport

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E' il piatto unico che regna sulle tavole estive degli italiani, protagonista di pic nic e pasti sotto l'ombrellone: l'insalata di riso piace perché permette a chiunque di dare un pizzico di personalità alla ricetta, purché non si esageri con il desiderio di arricchirla con ingredienti troppo grassi.

Quella "classica" è un piatto equilibrato, è una buona fonte di carboidrati, di proteine, di grassi, di fibre, di micronutrienti e vitamine, ma è anche abbastanza calorico, una porzione fornisce 570-600 calorie.
Per un'insalata di riso salutare è meglio non esagerare con le quantità di formaggi, come l'emmental, la  feta o  le mozzarelline, e con le proteine animali.
Nella versione ancora più light si può sostituire il prosciutto cotto con il pollo o con il pesce (tonno, sgombro o gamberetti) facendo così anche il pieno anche di omega-3.
Nessun limite, invece, a verdure e legumi che rappresentano il punto forte del piatto, fornendo in una sola porzione un surplus di vitamine e sali minerali indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo.
Il riso, infine, è ricco di amido, che aumenta il senso di sazietà dopo aver consumato il piatto, e di triptofano, un precursore della serotonina, il noto "ormone del benessere". 

Se non si soffre di celiachia o sensibilità al glutine, può essere sostituito nella preparazione anche con farro, orzo, kamut e cerali integrali. Oppure si può provare a preparare l'insalata con altre varietà di riso, come quello rosso, un ottimo alleato contro il colesterolo.


LA RICETTA DELLO CHEF

Insalata di riso light

L’insalata di riso è una ricetta invariabilmente associata alla bella stagione. 

Vi proponiamo una versione vegetariana e leggerissima di questo ottimo piatto con tante verdure saporite e colorate, e per dare un tocco di freschezza in più, può essere servita all’ interno di grossi pomodori.


Ingredienti:

250 gr riso
1 zucchina
2 peperoni
200 gr asparagi
50 gr pomodori secchi
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
succo di mezzo limone
6 pomodori grossi

Preparazione:

Svuotate i pomodori, salate la parte interna e metteteli a scolare a testa in giù su una gratella per 30 minuti. Tagliate la polpa a pezzettini (togliendo i semi) e mettetela da parte.
Tagliate la zucchina in fette sottili, circa 2-3 mm, e grigliatele da entrambi i lati.
Lasciatele raffreddare un poco, quindi tagliatele a striscioline o a pezzettini e mettetele da parte.
Arrostite i peperoni su una griglia fino a quando tutti i lati non saranno anneriti, quindi spellateli e metteteli da parte. 

Lasciateli raffreddare un poco, quindi tagliateli a striscioline o a pezzettini e metteteli da parte.
Bollite gli asparagi fino a che non saranno teneri, scolateli e metteteli da parte. 

Lasciateli raffreddare un poco, quindi tagliateli a pezzettini e metteteli da parte.
Bollite il riso in abbondante acqua salata, scolatelo e riponetelo in una ciotola capiente.
Unite poi le zucchine, i peperoni e gli asparagi. 

Unite anche la polpa di pomodoro a pezzetti. 

Condite con olio e succo di limone, aggiungete pepe nero e sale a piacere.
Riempite i pomodori con l’insalata di riso e lasciate rinfrescare in frigorifero prima di servire.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista

FARE COLAZIONE SOLO CON IL CAFFE' AIUTA A PERDERE PESO

Rubrica: Sfatiamo i Falsi Miti

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Una corretta alimentazione è la base della salute, ma non tutti noi sappiamo davvero come orientarci quando ci mettiamo a tavola, soprattutto quando si tratta di perdere peso.

Spesso accade che quando si tratta di dimagrire si pensa, anzi si è convinti di poter fare benissimo da soli e ci si affida ai luoghi comuni.
Ad esempio spesso si crede che fare colazione solo con il caffè aiuti a perdere peso.

Sfatiamo questo mito!

Al mattino il nostro corpo ha bisogno di forze e di energie per affrontare la giornata e il caffè, da solo ovviamente, non è in grado di garantircene a sufficienza.
Non fare colazione significa quindi andare incontro a carenze di zuccheri, e ne conseguono difficoltà di concentrazione e attacchi di fame improvvisa che ci indurranno a mangiare tutto quello che capita tra le mani, con il risultato però di essersi nutriti poco a colazione, ma di aver fatto, durante la mattinata, il pieno di calorie.
Il risultato è quindi che il peso non si perde, anzi si rischia di mettere su altri chili!
Ricordiamo che la colazione è il pasto più importante della giornata e che saltarlo o consumarlo in modo non salutare, non ci porterà nessun beneficio!

LA CERVICALE

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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La cervicale è la parte superiore del rachide ed è composta da sette vertebre, le cosiddette vertebre cervicali.
Quando si accusa dolore in quel tratto, si parla di cervicalgia, che nel gergo comune  prende il nome di "dolore cervicale".
Dunque per dolore cervicale si intende quel dolore che parte dal collo e che può estendersi fino alle spalle e alle braccia.
Il dolore può svilupparsi per vari motivi, tra cui la sedentarietà, posture non corrette, colpi di freddo, artrosi cervicale, contratture muscolari, ernie cervicali e per altri motivi ancora che possono essere legati a stress e all'utilizzo di cuscini inadeguati.
Chi conduce una vita sedentaria, soprattutto coloro che svolgono un lavoro d'ufficio, sono più soggetti al rischio di assumere per lungo tempo una postura scorretta e ciò può influire sulle vertebre cervicali e quindi causare dolore.

Il problema della postura scorretta riguarda anche gli studenti che trascorrono lunghe ore con la testa china sui libri e i giovani in generale che utilizzano per molte ore di seguito pc o telefoni cellulari.

A lungo andare, avere spesso la testa china potrebbe causare problemi alla schiena e al tratto cervicale in particolare. Gli esperti raccomandano di tenere la schiena in posizione neutra e non tesa, con le orecchie allineate alle spalle e le scapole retratte.
Le contratture muscolari sono una causa molto comune per quanto riguarda i dolori cervicali, in particolare, nella fascia di età giovanile, le cervicalgie sono quasi sempre dovute a semplici contratture muscolari.
I dolori cervicali possono essere causati  anche da fattori traumatici, come colpi di frusta oppure per il trasporto di pesi con conseguenti ricadute sul collo e sulla schiena.
Tra le cause dei dolori cervicali abbiamo anche, come già detto,  l'ernia cervicale e l'artrosi cervicale.

L'ernia cervicale è un disturbo provocato dallo schiacciamento dei dischi delle vertebre cervicali che può essere causato a sua volta da un trauma meccanico da incidente, per uno sforzo eccessivo, per la postura scorretta o per il colpo di frusta.
L'artrosi cervicale è una patologia degenerativa delle vertebre cervicali che può iniziare a verificarsi naturalmente intorno ai cinquant'anni, ma che può comparire anche prima per vari motivi. 

In questo caso le vertebre cervicali si deformano, comprimono i nervi e causano il dolore.

Tra i sintomi provocati dal dolore cervicale i più comuni sono il mal di testa, il dolore alla fronte, il dolore alle palpebre, ma c'è anche chi, in casi più gravi, può avvertire senso di nausea, vertigini, dolore alle orecchie e mancanza di equilibrio.

Il consiglio che diamo è intanto quello di cambiare le cattive abitudini, quindi se si è costretti a rimanere per molto tempo seduti o in piedi, bisogna cercare di mantenere la posizione più adatta per non affaticare la zona cervicale, svolgere poi esercizi fisici molto semplici per attenuare il dolore ed evitare di stressarsi.

E' comunque molto importante che venga effettuata una corretta diagnosi medica per la scelta del tipo di terapia da intraprendere per affrontare il problema.

LA FRUTTA ESTIVA: BENESSERE PER ADULTI E BAMBINI

Rubrica: Alimentazione e sport

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Proprietà nutrizionali della frutta

La frutta è costituita da un'alta percentuale di acqua, contiene una discreta quantità di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici (soprattutto glucosio e fruttosio), sali minerali e soprattutto vitamine essenziali per l'organismo. Trascurabile è invece l'apporto di proteine e di grassi, poco presenti in questo tipo di alimenti. Naturalmente, questa considerazione vale solamente per la frutta consumata da sola, e l'apporto di questo tipo di sostanze può crescere notevolmente se si consumano prodotti derivati o dolci che impiegano la frutta come ingrediente.
Le fibre si trovano soprattutto nella buccia ma in alcuni casi anche nella polpa di diversi frutti.
La pectina, una delle fibre più diffuse, facilita la digestione e può prevenire alcuni problemi intestinali, specialmente nei bambini. La quantità dei nutrienti contenuti nella frutta sono influenzate dallo stato di conservazione della frutta stessa, per questo conviene sempre consumare frutta fresca di stagione che presenta caratteristiche migliori da questo punto di vista.
Affinché tutte queste proprietà benefiche siano godute appieno è però necessario che arrivino fresche fino al consumatore, in modo da conservare le loro qualità nutrizionali.
Infatti, dopo che vengono raccolte, il contenuto di vitamina C inizia a diminuire velocemente, pertanto, i prodotti consumati fuori stagione sono più “poveri”, dal momento che vengono trasportati per lunghe distanze (spesso provengono da una regione del mondo piuttosto remota) e comunque solitamente giacciono per molto tempo in magazzini bui e dalle condizioni di temperatura e umidità decisamente sfavorevoli.


Quando mangiare la frutta
Consumare frutta al termine di un pasto è un'abitudine comune, ma è assolutamente sbagliato, specialmente se il pasto stesso è stato particolarmente abbondante. Infatti, in questo modo la frutta viene digerita molto lentamente, dovendo seguire il percorso digestivo degli altri alimenti, e tende a fermentare dando luogo a fastidiosi gonfiori addominali e vari altri disturbi.
Inoltre, la fermentazione dei frutti può innescare una sorta di “reazione a catena” che coinvolge nel processo anche altri alimenti, in particolare quelli ricchi di amido (pane, pasta, riso e legumi, ad esempio) che amplificano il problema. E' quindi opportuno consumare frutta lontano dai pasti principali, preferibilmente a colazione o a merenda.


Importanza della frutta nello sviluppo del bambino
Oltre a vitamine, sali minerali e fibre, la frutta contiene un'elevata percentuale di acqua, che provvede all'equilibrio idrico dell'organismo del bambino. L'acqua, infatti, è importante perché favorisce il trasporto, attraverso tutto l'organismo, dei nutrienti e delle sostanze da espellere, oltre a favorire la regolazione della temperatura corporea.
Tanti buoni motivi, dunque, perché la frutta non manchi mai nella dieta del bambino, in particolare in estate, proprio per la sua proprietà di idratare l'organismo e consentire quindi la reintegrazione dei liquidi che si perdono con la sudorazione causata dal caldo.
Inoltre le vitamine della frutta sono indispensabili per molte funzioni dell'organismo, come l'accrescimento e il funzionamento delle cellule e l'assimilazione di grassi e zuccheri.
La vitamina C, ad esempio, che si trova negli agrumi, nei pompelmi, nelle fragole, nei kiwi, rinforza le difese naturali dell'organismo ed è molto utile per la cicatrizzazione delle ferite e l'assorbimento del ferro.
La frutta è anche un'ottima riserva di potassio, necessario perché regola l'equilibrio idrosalino in quanto contiene sali e liquidi e favorisce il funzionamento di muscoli e nervi.
I sali minerali sono importanti per il benessere del bambino, nonostante il loro fabbisogno giornaliero molto basso, ma vanno integrati sempre con la dieta, perché vengono eliminati con le urine, le feci e il sudore e l'organismo non riesce a produrli da sé.
Ricchi di sali minerali sono, ad esempio, banane, kiwi, albicocche.


PER I BAMBINI MEGLIO LA FRUTTA FRESCA O IN VASETTO? 
Se il pediatra lo consiglia, si può iniziare a somministrare la frutta fresca al bambino abbastanza presto, a condizione che sia di stagione, abbia il giusto grado di maturazione, sia lavata accuratamente e privata delle parti ammaccate e sbucciata con cura per eliminare eventuali tracce di sostanze dannose.
La frutta in vasetto omogeneizzata è ideale nello svezzamento del bambino.
L'omogeneizzato è igienico e pratico, ma soprattutto è sicuro, perché le aziende produttrici usano solo materie prime rigorosamente controllate dalla coltivazione alla lavorazione.

LA RICETTA DELLO CHEF

Frullati di frutta e di verdura


-Frullato con pomodori, pepe e origano: un’idea gustosa e fresca per l’estate alle porte è quella di frullare del pomodoro, pepe e origano!
 Un mix delizioso da gustare anche come aperitivo.

-Frullato allo yogurt: potete gustare la versione light del frullato di frutta con yogurt, germogli e zenzero fresco che aiuta anche la regolarità intestinale.

-Frullato di sedano: ottimo anche il frullato con sedano, latte di riso e coriandolo per dire addio alla ritenzione e alla cellulite.

- Frullato alla banana: ricco di vitamine e potassio, il frullato alla banana va preparato con della banana a tocchetti, un bicchiere di succo d’arancia, la polpa di un avocado e dello zenzero in polvere! Ottima fonte di vitamine per una merenda gustosa.

-Frullato alle more e lamponi: buonissimo anche il frullato alle more e lamponi, che si prepara con more e lamponi, magari raccolti in giardino, e solo un po’ di zucchero di canna, delizioso e salutare.

- Frullato all'avocado: dal gusto particolare anche il frullato con avocado e basilico, da unire ad un bicchiere di latte di riso, un cucchiaio di succo di limone ed un cucchiaino di zucchero di canna.

- Frullato di fragole: classico e delizioso il frullato alle fragole da aggiungere semplicemente a dei cubetti di ghiaccio da tritare nel frullatore.


In realtà non esistono combinazioni specifiche ma semplicemente con quello che avete in casa potrete divertirvi a realizzare il frullato che più vi piace.
Per l’estate mescolate senza problemi anche la frutta e la verdura, come ad esempio il sedano con il melone, per creare nuovi gusti.
Il nostro consiglio è quello di scegliere sempre prodotti di stagione!

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista

PERDERE PESO EQUIVALE A DIMAGRIRE

Rubrica: Sfatiamo i Falsi Miti

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Sfatiamo questo mito!

Iniziamo col dire che dimagrire vuol dire consumare grassi.
Questo ci fa capire che perdere peso non equivale a dimagrire e che quindi una perdita di peso non implica una diminuzione del grasso corporeo.
Dimagrire velocemente seguendo diete non equilibrate provoca perdita di acqua e di massa muscolare ma non della massa grassa.
Se perdiamo il muscolo, il nostro organismo, progettato per risparmiare energia e per tenerci in vita, lo sostituirà con il grasso.
L'obiettivo di una dieta dimagrante deve essere quello di far perdere il grasso corporeo e non il peso in generale e quando ci si mette a dieta bisogna preservare la massa muscolare.
Perchè bisogna preservare la massa muscolare?
Perchè avere muscoli tonici e forti significa avere un metabolismo basale più alto che ci permetterà quindi di consumare i grassi!
Quindi se state seguendo una corretta alimentazione e state svolgendo regolare attività fisica buttate via la bilancia, non guardatela perchè la bilancia non ci dice quanto grasso abbiamo perso e poi si sa, il muscolo pesa più del grasso!