L'IMPORTANZA DI BERE NELLO SPORT

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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Il nostro corpo è composto principalmente da acqua, circa il 70 %, proprio per questo l'acqua è indispensabile per la vita. Senza introdurre acqua nel nostro organismo, il nostro corpo riuscirebbe a sopravvivere solo per qualche giorno.

Quando si è giovani il corpo è più ricco di acqua ( circa il 70%) rispetto a quando si è anziani (circa il 50 %) e questo lo si può notare soprattutto dalla pelle che si presenta più secca e meno elastica negli anziani.
L'acqua è importante perché ci aiuta a digerire e ad assorbire il cibo, regola la temperatura corporea, elimina le tossine, protegge i tessuti e gli organi e trasporta le sostanze nutritive e l'ossigeno alle nostre cellule.
L'idratazione è fondamentale per chi fa sport , perché quando ci si allena si perde moltissima acqua sotto forma di sudore poiché in questo modo il corpo evita il surriscaldamento e regola la temperatura corporea.
La sudorazione durante l’esercizio è l’evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi: occorre quindi bere continuamente piccole quantità di acqua naturale ad intervalli regolari, anticipando la comparsa dello stimolo della sete.
Va inoltre detto che la somministrazione dei liquidi deve iniziare prima dell'esercizio, circa un paio di ore prima, per garantire uno stato di idratazione ottimale al momento dello sforzo.
Per stabilire il quantitativo di acqua che si deve bere durante lo sport bisogna tener conto di vari fattori quali: la temperatura, l'umidità e la ventilazione del luogo in cui si svolge l'attività, il tipo di lavoro che si va a svolgere che può essere più o meno pesante ed infine gli indumenti che si indossano (in tal senso si consiglia di usare sempre indumenti che permettano al corpo di traspirare).

GLI ASPARAGI

Rubrica: Alimentazione e sport

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Originario dell'Asia, l'asparago (Asparagus officinalis) era già conosciuto come pianta spontanea al tempo degli Egizi che ne diffusero la coltivazione nel bacino del Mediterraneo.
Il primo documento letterario relativo a questo ortaggio, la "Storia delle piante" del greco Teofrasto, risale a circa il III sec. a.C.
Catone, un secolo più tardi parlò degli asparagi sotto il profilo agronomico, descrivendone le tecniche d’impianto.
Marziale elogiò in versi queste erbacee di polpa tenerissima, consigliando quelle coltivate nel litorale di Ravenna, esportate nell'Urbe per deliziare il palato dei ceti benestanti.
La grande diffusione e coltivazione di questo ortaggio ebbe inizio in Italia e in Francia solo nel 500, rimanendo però per lungo tempo un alimento di lusso. I Greci li consideravano altamente afrodisiaci, mentre i Romani, pur avendone un’alta considerazione, avevano opinioni contrastanti. Alcuni consigliavano alle donne di portarne le radici in un sacchetto nascosto tra le vesti come contraccettivo, altri tra i quali Plinio, ritenevano che accrescessero l’eros nell’uomo che se ne fosse cibato.
Nel Medioevo la pianta era raccolta prevalentemente per le sue qualità terapeutiche (depurative e diuretiche). La fama afrodisiaca degli asparagi deriverebbe sia dalla forma, lunga e turgida di chiaro riferimento fallico, sia dalla velocità di crescita dei turioni (punte) che in 1-2 giorni raggiungono fino a 25 cm di lunghezza. Se contro la frigidità femminile si consigliavano punte di asparagi avvolte nei petali di rose (da ingerire come pillole), per curare l’impotenza e favorire la fertilità maschile s’indicavano gli asparagi più grandi.
Questa credenza è viva ancora oggi a Bassano del Grappa, dove asparagi dal fusto molto grosso sono prodotti e consumati quale alimento propiziatorio del pranzo nuziale. Al potere afrodisiaco degli asparagi sembra che ricorsero anche uomini illustri: Luigi XIV ne era così ghiotto, da far erigere a Versailles un obelisco in onore del giardiniere che riuscì a coltivarli tutto l’anno. Si dice che Napoleone III ritenesse così indispensabili nelle cene intime con donne avvenenti, da rimandare il convivio nel caso il cuoco non li avesse preparati.

Questa pianta erbacea si raccoglie in primavera, quando i germogli, che secondo le varietà presentano vari colori (dal bianco al verde, al violetto), sono teneri e carnosi.
Gli asparagi, preferibilmente selvatici, possono essere preparati anche sott'aceto, sott'olio o sotto sale, e questi ultimi già nel XII sec. deliziavano il palato degli arabi.
L’asparago (Asparagus officinalis) appartiene alla famiglia delle Liliacee, un’ampia famiglia che comprende circa 1.600 specie botaniche. Tra queste compaiono diverse specie notoriamente curative e largamente impiegate in fitoterapia per il trattamento di diversi disturbi, quali l’aglio (Allium sativum), l'aloe (Aloe socotrina), la convallaria (Convallaria majalis) e il pungitopo (Ruscus aculeatus). 

Tutti i fitocomplessi appartenenti a questa famiglia contengono una grande quantità di eterosidi solforati e oli essenziali (cioè zolfo), che a livello terapeutico si traducono in un’azione antinfiammatoria, cardiotonica, ipotensiva, espettorante, diuretica, antidiabetica e antiparassitaria. 

Più in particolare l’asparago contiene anche saponine, polifenoli, fibra, vitamina C, carotenoidi ed elevate quantità di minerali, soprattutto potassio, che lo rendono particolarmente interessante nell’impiego contro i problemi di ritenzione idrica, in forza della sua eccellente azione diuretica.
L’asparago inoltre apporta poche calorie, e non trova pertanto controindicazioni specifiche in caso di sovrappeso e obesità. Ma i suoi pregi, pur numerosi, si scontrano con l’elevato apporto di acidi urici, che rischiano di aggravare, qualora siano già presenti, alcuni disturbi, quali la gotta, le cistiti, le prostatiti, le calcolosi renali, l’osteoartrite e altre malattie osteoarticolari.
Gli acidi urici, prodotti dalla decomposizione di alcune sostanze (nominate “purine” e presenti in molti alimenti quali fegato, rognone, cuore, aringa, sgombro e acciuga), possono indurre una acidificazione metabolica che, secondo alcuni autori, costituirebbe il terreno ideale per l’insorgenza di numerosi disturbi. 

Allo scopo pertanto di evitare di incorrere in spiacevoli effetti collaterali (causati appunto dall’ eccessivo accumulo di urati), sarà buona norma evitare di eccedere nel consumo di asparagi, e assicurarsi nel contempo una adeguata e variata alimentazione ricca in magnesio e vitamina C. 

Un'ultima annotazione, infine, per gli intolleranti al nichel e soprattutto all’acido acetilsalicilico: gli asparagi apportano quantità relativamente basse di nichel, ma piuttosto significative di acido acetilsalicilico.
Occorrerà tenerne conto in una eventuale dieta a rotazione qualora al Test di intolleranze alimentari si evidenziassero reattività a questi due gruppi.


LA RICETTA DELLO CHEF

- Zuppa detox di asparagi

Preparazione: 
Cuocete gli asparagi in abbondante acqua salata: frullateli quindi rendendo più liquida la crema aggiungendo del brodo vegetale e il succo di mezzo limone. Aggiustate di sale e pepe e servite con una salsa a base di yogurt bianco, olio di oliva e menta tritata. Ottima se servita con gamberi saltati.


- Asparagi al forno gratinati

Preparazione: 
Pulite gli asparagi e fateli lessare per 8 minuti in abbondante acqua salata. Disponeteli quindi sulla teglia da forno con un filo di olio di oliva, abbondante formaggio grattugiato e una spolverata di pane grattugiato. Metteteli quindi sotto il grill del forno e lasciateveli fino a quando saranno ben gratinati.

A cura di Federico Oteri

Biologo - Nutrizionista

ENERGIZZANTI NATURALI: BYE BYE STANCHEZZA!!!

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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Con l'arrivo della primavera spesso ci sentiamo più stanchi rispetto al normale. Ma anche la vita di tutti i giorni, a causa dello stress e dei ritmi frenetici, può portare stanchezza, spossatezza e mancanza di energia.
Molto importante, come già sappiamo, è combattere questa stanchezza attraverso un'alimentazione sana ed equilibrata, attraverso l'attività fisica e cercando di mantenersi attivi.
Oltre a questo esistono alcuni alimenti energizzanti naturali grazie a cui possiamo migliorare lo stato di stanchezza e sentirci ancora più in forma:

GINSENG: ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antidepressive ed è considerato utile per ridurre il senso di stanchezza e di affaticamento. Va detto anche che il ginseng può interagire con l'azione dei medicinali che eventualmente si stanno assumendo . Ed è per questo motivo che se si sta seguendo una cura farmacologica, è bene rivolgersi al proprio medico prima di decidere per l'assunzione del ginseng.




GERME DI GRANO: è ricco di sali minerali come il calcio, il ferro, il potassio e di vitamine del gruppo B, vitamina E e vitamina D ed è consigliato per combattere l'affaticamento e per favorire il recupero.





MACA PERUVIANA:  la maca è una pianta tipica delle Ande ed è utilizzata dalle popolazioni andine per le sue proprietà nutritive ed energetiche sin dai tempi antichi.
Ricca di aminoacidi essenziali,sali minerali, vitamine, carboidrati, acidi grassi e fibre, la pianta della Maca ha quindi proprietà rinvigorenti ed energizzanti e migliora la risposta alla fatica e allo stress.
                                                                                                                                             

YERBA MATE: il mate è una bevanda che viene consumata nell' America meridionale e costituisce una buona fonte di vitamina C ,di proteine e di minerali.
L'infuso di erba mate è considerato molto efficace per recuperare le energie perdute nel corso della giornata.

LE DONNE NON DEVONO FARE PESI ALTRIMENTI INGROSSANO TROPPO

Rubrica: Sfatiamo i Falsi Miti

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Le donne non devono fare pesi altrimenti ingrossano troppo?

Sfatiamo questo mito!

La donna rispetto all'uomo, a parità di peso corporeo, ha una minore quantità muscolare e una maggiore quantità di grasso e questo è dovuto ad un fattore naturale.
Quando la donna affronta un allenamento con i pesi, aumenta la forza muscolare esattamente come l'uomo, con una differenza. Nell'uomo l'allenamento con i pesi comporta un significativo incremento della circonferenza del muscolo mentre nella donna tale incremento è nettamente inferiore rispetto all'uomo.
L'aspetto mascolino del muscolo che tanto terrorizza la donna sarebbe dovuto al testosterone, un ormone che nelle donne ha una percentuale nettamente inferiore rispetto all'uomo.
Quando ci capita di vedere in televisione o anche in palestra, donne con muscoli dall'aspetto decisamente maschile, è perché queste si stanno sottoponendo ad un allenamento particolare per la partecipazione a gare di body building. In questo caso inoltre non si sottopongono solo ad allenamento ma assumono anche steroidi anabolizzanti che consentono al muscolo di gonfiarsi notevolmente.
Allenarsi con i pesi per le donne infine può essere vantaggioso in quanto comporta un aumento e un miglioramento del metabolismo energetico, la riduzione della cellulite, un aumento del tono muscolare e miglioramenti nella postura.

L'UOVO: IL SIMBOLO DELLA VITA

Rubrica: Alimentazione e sport

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L'uovo, nei tempi antichi, era visto come simbolo di fertilità e quasi di magia, a causa dell' allora inspiegabile nascita di un essere vivente da un oggetto così particolare.
Si credeva quindi che le uova avessero dei poteri speciali, e per questo erano interrate sotto le fondamenta degli edifici per tenere lontano il male, erano portate in grembo dalle donne in stato interessante per scoprire il sesso del nascituro e le spose vi passavano sopra prima di entrare nella loro nuova casa.
Nella cosmologia egizia, ad esempio, il dio Ptah, creatore dell'uomo, è rappresentato mentre forgia un uovo. Sempre nell'antico Egitto, l'uovo come simbolo di vita è consacrato alla dea Iside.
Il popolo dei Fenici usava come simbolo un serpente eretto con un uovo in bocca.
Gli antichi Persiani, durante alcune cerimonie religiose, erano soliti scambiarsi uova colorate, le più semplici dipinte di rosso e le più ricche in oro.
Sempre nell'antico Egitto le uova decorate erano scambiate all'equinozio di primavera, data di inizio del "nuovo anno", quando ancora l'anno si basava sulle le stagioni.
Durante il Medioevo, le uova erano colorate e donate a Pasqua.
Edoardo I nel 1290, incluse nei suoi conti la spesa di centinaia di uova che dovevano essere distribuite alle sue cameriere. Nel XVII secolo il papa Paolo V benedì in una preghiera un umile uovo che doveva essere usato in Inghilterra, Scozia e Irlanda.
Proibite durante la solenne festa della Quaresima, le uova furono reintrodotte nella domenica di Pasqua, come regalo per la famiglia, gli amici e la servitù.
L'uovo è oggetto simbolico anche nella cultura cristiana: con l'uscita del pulcino dall'uovo i primi cristiani raffiguravano un'espressiva simbologia della resurrezione di Cristo.
Nelle tombe dei martiri a Roma si sono trovate uova simboliche di marmo. In seguito divenne un rito portare in chiesa le uova il giorno di Pasqua, perché fossero benedette: il legame delle uova con la Pasqua è divenuto sempre più forte, fino ad originare in tutto il mondo la grande tradizione dell'Uovo Pasquale di cioccolato.

Ma quale è il vero significato dell'uovo di Pasqua? 

Nell'iconografia cristiana, l'uovo è il simbolo della Resurrezione, il suo guscio rappresenta la tomba dalla quale esce un essere vivente.
Secondo il paganesimo, invece, l'uovo è simbolo di fertilità, dell'eterno ritorno della vita.
Dipingere e decorare le uova durante il periodo pasquale risale a quest'ultimo periodo: donarne uno colorato era sinonimo di auguri e buoni auspici.
Le uova colorate con colori brillanti rappresentano i colori della primavera e la luce del sole.
Quelle colorate di rosso scuro sono invece simbolo del sangue del Cristo.
L'usanza di donare uova colorate e decorate con elementi preziosi va molto indietro nel tempo e già nei libri contabili di Edoardo I di Inghilterra risulta segnata una spesa per 450 uova rivestite d'oro e decorate da donare come regalo di Pasqua.


Cioccolato e salute, ma con moderazione

Se è vero che i cibi più buoni sono anche quelli più pericolosi per la salute, il cioccolato sembra essere la classica eccezione che conferma la regola, o almeno in parte. Chi vuole beneficiare a pieno del suo prezioso carico di antiossidanti deve infatti abituarsi ai risvolti amarognoli del fondente, rinunciando al gusto cremoso del cioccolato bianco e a quello vellutato delle barrette al latte.
Tanto maggiore è la percentuale di cacao nell'amata tavoletta e tanto superiore è la presenza di flavonoidi.
Questi antiossidanti naturali limitano gli effetti negativi associati ad elevati livelli plasmatici di colesterolo ed in modo particolare della sua frazione "cattiva", data dalle lipoproteine LDL. Così facendo, grazie anche all'effetto antinfiammatorio dimostrato in vitro, i flavonoidi proteggono le arterie dai danni dell' alterosclerosi e prevengono malattie cardiovascolari come l'infarto e l'ictus.
Il consumo quotidiano di piccole quantità di cioccolato fondente è inoltre in grado di abbassare lievemente la pressione arteriosa. Nonostante questo alimento sia ricco di sostanze importanti per la nostra salute, è comunque buona regola non lasciarsi prendere da un eccessivo entusiasmo nei suoi confronti.
I flavonoidi, infatti, non cancellano grassi e calorie, che nel cioccolato la fanno da padrone.
Una tavoletta da 100 grammi fornisce poco meno di 500 calorie, coprendo, in un sol boccone, da 1/4 ad 1/6 del fabbisogno calorico quotidiano (a seconda dell'età, del sesso, della stazza fisica e del grado di attività sportiva).
Il cioccolato al latte e quello bianco, oltre ad essere più poveri di flavonoidi, hanno anche un potere energetico superiore del 10-15% e contengono piccole quantità (15-35 mg) di colesterolo, che è invece assente nel fondente: dunque, cioccolato sì, ma con moderazione.
Più libertà, come sempre, agli sportivi e a chi conduce una vita attiva, ma anche in questo caso non sono giustificati gli eccessi.
Nonostante sia poco bio disponibile, il cioccolato è una buona fonte di ferro (questo spiega la colorazione scura delle feci in seguito ad un'abbuffata di cioccolato fondente), ma anche di fosforo e potassio.
Infine, con i suoi quasi 300 mg di magnesio per 100 grammi, il cioccolato rappresenta una delle fonti dietetiche più ricche di questo minerale dall'importante ruolo energetico e metabolico.

A cura di Federico Oteri

Biologo Nutrizionista

INTERVAL TRAINING ed EPOC: DUE OTTIMI ALLEATI

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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L’ Interval Training sta diventando sempre più rapidamente uno dei metodi di allenamento più utilizzato nell’ ambito sia amatoriale che agonistico per il raggiungimento di diversi obiettivi.
L’ Interval Training consiste nell ’alternare periodi brevi di esercizi composti (movimenti pluri-articolari) ad un' elevata intensità (circa l’80-90% della FC max) a periodi di recupero attivo a più bassa intensità (circa il 50-65 % della FC max), per un tempo massimo di lavoro di 30 minuti circa. 

Le tempistiche dell’alta intensità possono variare da pochi secondi a minuti per i più allenati. 

Lo sforzo nel breve tempo di esercizio deve essere massimale, mentre i recuperi variano a seconda del protocollo utilizzato.
Diversi studi hanno ormai appurato che un allenamento intervallato porti a diversi vantaggi tra cui:

-Minor tempo di esecuzione: nonostante il classico lavoro aerobico “bruci” prevalentemente grassi, l’Interval Training assicura un dispendio calorico per unità di tempo molto più elevato. 

-Effetto pro-metabolico a lungo termine: garantisce un dispendio energetico più alto anche nelle ore successive alla fine dell’allenamento, con conseguente reclutamento di substrati energetici nel lungo termine. Questo rende il metabolismo più veloce ed efficiente nell' utilizzare tessuto adiposo.

-Effetto sulla muscolatura scheletrica: l’allenamento anaerobico utilizzato nelle fasi ad alta intensità permettono uno sviluppo della muscolatura e quindi della massa magra.

-Effetto sul metabolismo basale: l’aumento della massa magra permette un consumo calorico maggiore anche a riposo.

Tra i molteplici effetti che un allenamento intervallato comporta, abbiamo un effetto secondario e molto interessante sull’EPOC.

L’ EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Infatti, al termine dell'esercizio fisico, l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all'intensità e alla durata dell'attività svolta. 

Pertanto, al termine dello sforzo il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.
L'EPOC è strettamente legato all'intensità, di conseguenza l’allenamento ad l'alta intensità intervallato accresce oltremodo questo parametro.
Per questo l’effetto EPOC generato dall’ accelerazione metabolica creata dall’ Interval Training fa si che il corpo continui a bruciare ulteriori calorie su un periodo che può arrivare fino alle 24 ore successive all’ esercizio. 

A differenza di quanto avviene con Interval Training, l’effetto EPOC prodotto dall’ esercizio cardiovascolare a bassa intensità è minimo e permette di bruciare pochissime calorie dopo l’esercizio.

Concludendo è importante capire che l’allenamento intervallato, con i suoi innumerevoli vantaggi, non deve essere eseguito tutti i giorni poiché è necessario un tempo di recupero tra una sessione e l’altra data la sua elevata intensità.
La costanza nell’allenamento, recuperi tra le sessioni ed una sana e corretta abitudine alimentare porteranno al raggiungimento di ottimi risultati.

A cura di Laura Romano

Trainer IUSM

LA RITENZIONE IDRICA

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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La ritenzione idrica è un disturbo che colpisce circa l' 80 % della popolazione femminile e consiste in un accumulo di liquidi non necessari nell'organismo.

Se non sussistono gravi patologie alla base, tale disturbo è la conseguenza di uno stile di vita non corretto.
Il problema della ritenzione idrica riguarda la quantità di potassio e di sodio che dovrebbe essere simile al fine di permettere gli scambi necessari all'organismo. Quindi nel momento in cui questa proporzione viene meno, e vi è una sovrabbondanza di sodio, l'organismo trattiene una maggiore quantità di acqua e assistiamo all'inestetismo della ritenzione idrica.
Oltre a questo, alcune abitudini poco salutari contribuiscono ad aggravare la situazione come il fumo, l' eccessivo consumo di alcolici, il consumo di cibi salati, gli abiti troppo stretti, i tacchi troppo alti e rimanere a lungo in piedi senza muoversi.
È possibile contrastare la ritenzione idrica attraverso alcuni accorgimenti: riducendo il consumo di sale, ricco di sodio, e bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, ma facendo sempre molto attenzione al tipo di acqua che si consuma, poiché numerose acque minerali sono molto ricche di sodio.
Per aiutare maggiormente il nostro organismo a drenare possiamo introdurre nella nostra dieta cibi che hanno una moderata azione drenante come l' ananas,l' anguria e il tea.
Come sappiamo, oltre all'alimentazione, fondamentale è anche l'attività fisica: in questo caso consigliamo di fare esercizi in acqua e l' aqua gym è un ottimo alleato contro la ritenzione idrica!