INTERVAL TRAINING ed EPOC: DUE OTTIMI ALLEATI

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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L’ Interval Training sta diventando sempre più rapidamente uno dei metodi di allenamento più utilizzato nell’ ambito sia amatoriale che agonistico per il raggiungimento di diversi obiettivi.
L’ Interval Training consiste nell ’alternare periodi brevi di esercizi composti (movimenti pluri-articolari) ad un' elevata intensità (circa l’80-90% della FC max) a periodi di recupero attivo a più bassa intensità (circa il 50-65 % della FC max), per un tempo massimo di lavoro di 30 minuti circa. 

Le tempistiche dell’alta intensità possono variare da pochi secondi a minuti per i più allenati. 

Lo sforzo nel breve tempo di esercizio deve essere massimale, mentre i recuperi variano a seconda del protocollo utilizzato.
Diversi studi hanno ormai appurato che un allenamento intervallato porti a diversi vantaggi tra cui:

-Minor tempo di esecuzione: nonostante il classico lavoro aerobico “bruci” prevalentemente grassi, l’Interval Training assicura un dispendio calorico per unità di tempo molto più elevato. 

-Effetto pro-metabolico a lungo termine: garantisce un dispendio energetico più alto anche nelle ore successive alla fine dell’allenamento, con conseguente reclutamento di substrati energetici nel lungo termine. Questo rende il metabolismo più veloce ed efficiente nell' utilizzare tessuto adiposo.

-Effetto sulla muscolatura scheletrica: l’allenamento anaerobico utilizzato nelle fasi ad alta intensità permettono uno sviluppo della muscolatura e quindi della massa magra.

-Effetto sul metabolismo basale: l’aumento della massa magra permette un consumo calorico maggiore anche a riposo.

Tra i molteplici effetti che un allenamento intervallato comporta, abbiamo un effetto secondario e molto interessante sull’EPOC.

L’ EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Infatti, al termine dell'esercizio fisico, l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all'intensità e alla durata dell'attività svolta. 

Pertanto, al termine dello sforzo il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.
L'EPOC è strettamente legato all'intensità, di conseguenza l’allenamento ad l'alta intensità intervallato accresce oltremodo questo parametro.
Per questo l’effetto EPOC generato dall’ accelerazione metabolica creata dall’ Interval Training fa si che il corpo continui a bruciare ulteriori calorie su un periodo che può arrivare fino alle 24 ore successive all’ esercizio. 

A differenza di quanto avviene con Interval Training, l’effetto EPOC prodotto dall’ esercizio cardiovascolare a bassa intensità è minimo e permette di bruciare pochissime calorie dopo l’esercizio.

Concludendo è importante capire che l’allenamento intervallato, con i suoi innumerevoli vantaggi, non deve essere eseguito tutti i giorni poiché è necessario un tempo di recupero tra una sessione e l’altra data la sua elevata intensità.
La costanza nell’allenamento, recuperi tra le sessioni ed una sana e corretta abitudine alimentare porteranno al raggiungimento di ottimi risultati.

A cura di Laura Romano

Trainer IUSM

LA RITENZIONE IDRICA

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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La ritenzione idrica è un disturbo che colpisce circa l' 80 % della popolazione femminile e consiste in un accumulo di liquidi non necessari nell'organismo.

Se non sussistono gravi patologie alla base, tale disturbo è la conseguenza di uno stile di vita non corretto.
Il problema della ritenzione idrica riguarda la quantità di potassio e di sodio che dovrebbe essere simile al fine di permettere gli scambi necessari all'organismo. Quindi nel momento in cui questa proporzione viene meno, e vi è una sovrabbondanza di sodio, l'organismo trattiene una maggiore quantità di acqua e assistiamo all'inestetismo della ritenzione idrica.
Oltre a questo, alcune abitudini poco salutari contribuiscono ad aggravare la situazione come il fumo, l' eccessivo consumo di alcolici, il consumo di cibi salati, gli abiti troppo stretti, i tacchi troppo alti e rimanere a lungo in piedi senza muoversi.
È possibile contrastare la ritenzione idrica attraverso alcuni accorgimenti: riducendo il consumo di sale, ricco di sodio, e bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, ma facendo sempre molto attenzione al tipo di acqua che si consuma, poiché numerose acque minerali sono molto ricche di sodio.
Per aiutare maggiormente il nostro organismo a drenare possiamo introdurre nella nostra dieta cibi che hanno una moderata azione drenante come l' ananas,l' anguria e il tea.
Come sappiamo, oltre all'alimentazione, fondamentale è anche l'attività fisica: in questo caso consigliamo di fare esercizi in acqua e l' aqua gym è un ottimo alleato contro la ritenzione idrica!

IL MIRTILLO

Rubrica: Alimentazione e sport

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Frutto tipico del sottobosco, il mirtillo, ha tradizioni antichissime e viene utilizzato per curare diverse patologie. I mirtilli generalmente crescono nelle zone montane, sulle Alpi e sugli Appennini, nei boschi e trovano la loro maggiore diffusione sui terreni ricchi di humus.

La fioritura dei mirtilli avviene in primavera e si distinguono i tre differenti specie: il mirtillo nero, il mirtillo rosso e il mirtillo blu.
Secondo alcune recenti ricerche effettuate negli Stati Uniti, queste piccole bacche, sarebbero dotate di un enorme quantitativo di sostanze antiossidanti, in grado quindi di prevenire patologie cardiovascolari, proteggere dai tumori e addirittura ritardare il naturale processo di invecchiamento.
Dunque hanno un duplice scopo: da una parte rappresentano una fonte di alimento, dall'altra vengono utilizzate come medicamento.

Il mirtillo nero è quello maggiormente ricco di principi salutari. Infatti contiene zuccheri e molti acidi, in particolare l'acido citrico, che protegge le cellule, ma anche l'acido ossalico, l'idrocinnamico e il gamma – linolenico.
L'acido ossalico è quello che conferisce il classico sapore asprigno del frutto.
L'acido idrocinnamico è molto efficace perché è in grado di neutralizzare le sostanze cancerogene presenti nell'apparato digerente.
L'acido gamma – linolenico invece è molto utile al sistema nervoso perché previene la nefropatia diabetica.
Inoltre il mirtillo nero è particolarmente ricco di acido folico ( una vitamina molto importante per le varie e numerose funzioni che svolge) e contiene tannini e glucosidi antocianici, i quali, oltre a dare al frutto il suo caratteristico colore, riducono la permeabilità dei capillari e ne rafforzano la struttura.
Le antocianine infine rafforzano il tessuto connettivo che sostiene i vasi sanguigni e ne migliorano l'elasticità e il tono.
Tutte queste sostanze infine favoriscono e aumentano la velocità di rigenerazione della porpora retinica, migliorando la capacità di vedere in condizioni di luce scarsa.




LA RICETTA DELLO CHEF
Risotto al mirtillo


Ingredienti:

320 g di riso
200 g di mirtillo
1 bicchiere di vino bianco
Mezzo bicchiere di panna
1 cipolla
Brodo
40 g di parmigiano grattugiato
40g di burro
Pepe e sale


Preparazione:


In un tegame dai bordi alti lasciate fondere il burro e insaporitevi la cipolla tritata finemente. Quando la cipolla è diventata trasparente, unite il riso e mescolate per assorbire il condimento.
Spruzzate con il vino e fate evaporare.
Aggiungete i mirtilli, tenendone due cucchiai da parte, e bagnate con un mestolo di brodo caldo.
Portate a cottura il risotto aggiungendo un mestolo di brodo caldo alla volta. Quando il risotto è pronto regolate il sale e il pepe, aggiungete la panna, mescolate per amalgamare bene il tutto e servite caldo sul piatto da portata.
Guarnite infine il risotto con i mirtilli avanzate e con il parmigiano grattugiato.

A cura di Federico Oteri

Biologo Nutrizionista

TUTORIAL: PUSH UP e MOUNTAIN CLIMB

Rubrica: Trainer all'opera

Una guida pratica alla corretta esecuzione degli esercizi dell'Athlon Functional Circuit

PUSH UP

Trainer: Laura Romano

Push Up: I push up rappresentano il classico esercizio svolto a corpo libero con l'obiettivo di rinforzare i muscoli pettorali.

Descrizione del Movimento: Si parte dalla posizione di decupito prono: mani in appoggio a terra, braccia distese con una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle; gli arti inferiori, in appoggio sugli avampiedi, sono distesi e divaricati tra di loro; la nuca, il tronco e il bacino sono sulla stessa linea e lo sguardo è rivolto verso il pavimento al centro delle mani.

Con la schiena dritta e il capo allineato alla colonna, effettuo una contrazione dei muscoli addominali e dei glutei, in modo da mantenere la posizione di plank. Mantenendo tale posizione effettuo un piegamento sugli arti superiori, portando il petto al centro delle braccia a sfiorare il pavimento e da qui, con un'azione energica, ritorno alla posizione di partenza.

Muscoli Principalmente Coinvolti: pettorali, spalle, tricipiti, muscoli stabilizzatori del bacino tra i quali il retto dell'addome, gli addominali obliqui, i muscoli paraspianali, il quadrato dei lombi, il pavimento pelvico e i glutei.

MOUNTAIN CLIMBER

Trainer: Giulia Pagliaccia

Mountain Climb: è uno dei principali esercizi functional che coinvolge tutta la muscolatura del nostro corpo. Proprio per il totale coinvolgimento muscolare, già dalle prime ripetizioni, è in grado di innalzare in modo importante la frequenza cardiaca.
Inoltre è' molto indicato per migliorare la stabilità, per allenare i muscoli del core, per migliorare gli stabilizzatori del rachide e, in generale, per migliorare la parete addominale.

Descrizione del movimento: si parte dalla posizione di plank, in appoggio sulle mani, e si avvicina, espirando, il ginocchio al gomito corrispondente simulando appunto il movimento di "arrampicata". È importante controllare la posizione del resto del corpo, con il capo allineato alla colonna, le scapole chiuse, e l'addome in tenuta , in modo da non sovraccaricare il tratto lombare.

SUDARE FA DIMAGRIRE?

Rubrica: Sfatiamo i Falsi Miti

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Quanti di voi pensano che per perdere peso sia  necessario sudare?

Sfatiamo questo mito!

Il sudore è composto principalmente da acqua e il suo compito è quello di impedire l'aumento della temperatura corporea, per evitare il surriscaldamento e quindi malesseri generali.
Quando sudiamo perdiamo acqua e in quel momento il nostro corpo subisce una diminuzione di peso. Si tratta però di perdita di liquidi e non di grasso.
I liquidi persi, nel corso della giornata, vengono reintegrati bevendo e, di conseguenza, vengono reintegrati anche i chili persi!

LA MELA

    

Rubrica: Alimentazione e sport

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La mela è uno degli alimenti più diffusi al mondo, sia oggigiorno che nel passato!
Si hanno tracce che fosse consumata già ai tempi del Neolitico, anche se la sua cultura era nota ai Greci e agli Italici nelle prime fasi del loro sviluppo sociale, almeno a partire dall' 800 a.C.
Nel passato intere comunità facevano un uso totale della mela: essiccata, cotta, affettata, la mela veniva consumata tutto l'anno e non come "golosità" ma proprio come cibo!
La mela è un frutto che viene inserito, generalmente, in tutte le diete.
E' ricca di antiossidanti quali la vitamina A, la vitamina B e la vitamina C.
A livello nutrizionale non esistono differenze tra le varie tipologie (delizie rosse, gialle, renette, Morgan).
Il loro contenuto calorico è molto ridotto, 52 - 70 Kcal/100g.
Alla mela è riconosciuto un ottimo potere diuretico ed è particolarmente indicata nei casi di disturbi intestinali ( diarrea, stitichezza, meteorismo) in quanto è caratterizzata da un alto contenuto di pectine che, con un adeguato introito idrico, possono garantire un migliore riassorbimento ed una più regolare defecazione.
Inoltre le pectine, appartenendo alle fibre, riducono l'assorbimento del colesterolo e conferiscono un senso di sazietà.




LA RICETTA DELLO CHEF
Torta light con mele e cannella


Ingredienti:

190 gr di farina 00
150gr di zucchero di canna
80 gr di olio di semi di mais
200 gr di latte parzialmente scremato
3 uova
1 bustina di lievito per dolci
1 bustina di vanillina
succo di mezzo limone
1 mela e mezza
cannella in polvere


Preparazione:


Prendete una mela e tagliatela a fettine sottili. Mettete le fettine in una ciotola con il succo di mezzo limone e una spolverata di zucchero di canna. Prendete poi mezza mela e tagliatela a dadini piccoli e sottili.
Aggiungere le 3 uova nella planetaria e successivamente lo zucchero di canna e montate fino ad ottenere un composto omogeneo e spumoso.
Aggiungete l'olio ed il succo di limone che avevate messo nelle mele per insaporirle e continuate a lavorare per qualche minuto.
Nel frattempo aggiungete mezzo cucchiaino di cannella in polvere nel latte a temperatura ambiente e poi versate nel composto che state lavorando la farina e il latte alternando un pò alla volta l'uno e l'altro.
Infine aggiungete il lievito e la vanillina (setacciate) e mescolate ancora. Una volta ottenuto un composto omogeneo prendete la mela tagliata precedentemente a dadini e amalgamatela al composto. Versate il tutto in una tortiera foderata con la carta da forno.
Prenderte la mela tagliata a fettine e disponete le fettine intorno alla torta. Cospargete la superficie con un pò di zucchero di canna e fate cuocere in forno preriscaldato per circa 40 - 45 minuti.
Servite fredda con una spolverata di zucchero a velo!

A cura di Federico Oteri

Biologo Nutrizionista

I CRAMPI MUSCOLARI

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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I crampi sono delle contrazioni muscolari violente, involontarie ed improvvise che solitamente si presentano durante uno sforzo, o perfino durante la notte, nel sonno. Queste contrazioni sono favorite dalla perdita di liquidi e di sali minerali che avviene con la sudorazione e quindi anche durante l'attività fisica.

QUALI SONO LE CAUSE?

I crampi sono causati principalmente da una insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo e da carenza di sali minerali ( come il sodio, il magnesio, il potassio), da traumi fisici oppure in conseguenza di uno sforzo prolungato o improvviso, oppure, ma raramente, come effetto collaterale dopo l'utilizzo di farmaci specifici.

Quando si suda durante un allenamento si crea uno squilibrio elettrolitico nei muscoli dovuto proprio alla perdita di liquidi e di sali minerali contenuti nel sudore. Questi elementi vanno quindi reintegrati al più presto possibile. Se ciò non accade è possibile andare incontro ai crampi.

È POSSIBILE EVITARE I CRAMPI?

I crampi però possono essere evitati innanzitutto praticando il riscaldamento prima e lo stretching dopo l'attività fisica e abituando gradualmente il vostro corpo allo sforzo fisico.

Lo stretching serve ad allungare il muscolo e ad evitare che questo si contragga più del dovuto o a riportarlo ad una lunghezza normale quando viene colpito dal crampo. È importante eseguire queste azioni di “allungamento” in maniera dolce e graduale, infatti un movimento brusco potrebbe accentuare la contrattura del muscolo invece di favorire la sua scomparsa.

Ricordatevi poi di reintegrare sempre i liquidi e i sali minerali con appositi cibi o bevande che contengono le giuste quantità di sodio, magnesio, calcio e potassio.

Evitate anche di fare attività fisica subito dopo aver mangiato poiché la digestione utilizza la maggior parte del sangue in circolo sottraendolo a tutto il resto del corpo, quindi anche dei muscoli.

Anche l'abbigliamento può essere d'aiuto: non indossate nulla di scuro e preferite indumenti chiari perché questi assorbono meno calore e quindi vi fanno sudare di meno. Inoltre assicuratevi che il materiale con cui sono fatti gli indumenti che utilizzate per l'allenamento siano capaci di far traspirare la pelle, garantendovi così la giusta temperatura. Evitate dunque indumenti “plastificati” che alterano la termoregolazione e che non fanno dimagrire!! Per quanto riguarda le calzature evitate le scarpe troppo strette o di stringere troppo i lacci.

A cura di Eleonora Capparelli

Trainer IUSM