TUTORIAL: PUSH UP e MOUNTAIN CLIMB

Rubrica: Trainer all'opera

Una guida pratica alla corretta esecuzione degli esercizi dell'Athlon Functional Circuit

PUSH UP

Trainer: Laura Romano

Push Up: I push up rappresentano il classico esercizio svolto a corpo libero con l'obiettivo di rinforzare i muscoli pettorali.

Descrizione del Movimento: Si parte dalla posizione di decupito prono: mani in appoggio a terra, braccia distese con una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle; gli arti inferiori, in appoggio sugli avampiedi, sono distesi e divaricati tra di loro; la nuca, il tronco e il bacino sono sulla stessa linea e lo sguardo è rivolto verso il pavimento al centro delle mani.

Con la schiena dritta e il capo allineato alla colonna, effettuo una contrazione dei muscoli addominali e dei glutei, in modo da mantenere la posizione di plank. Mantenendo tale posizione effettuo un piegamento sugli arti superiori, portando il petto al centro delle braccia a sfiorare il pavimento e da qui, con un'azione energica, ritorno alla posizione di partenza.

Muscoli Principalmente Coinvolti: pettorali, spalle, tricipiti, muscoli stabilizzatori del bacino tra i quali il retto dell'addome, gli addominali obliqui, i muscoli paraspianali, il quadrato dei lombi, il pavimento pelvico e i glutei.

MOUNTAIN CLIMBER

Trainer: Giulia Pagliaccia

Mountain Climb: è uno dei principali esercizi functional che coinvolge tutta la muscolatura del nostro corpo. Proprio per il totale coinvolgimento muscolare, già dalle prime ripetizioni, è in grado di innalzare in modo importante la frequenza cardiaca.
Inoltre è' molto indicato per migliorare la stabilità, per allenare i muscoli del core, per migliorare gli stabilizzatori del rachide e, in generale, per migliorare la parete addominale.

Descrizione del movimento: si parte dalla posizione di plank, in appoggio sulle mani, e si avvicina, espirando, il ginocchio al gomito corrispondente simulando appunto il movimento di "arrampicata". È importante controllare la posizione del resto del corpo, con il capo allineato alla colonna, le scapole chiuse, e l'addome in tenuta , in modo da non sovraccaricare il tratto lombare.

TUTORIAL: STACCO e SWING

Rubrica: Trainer all'opera

Una guida pratica alla corretta esecuzione degli esercizi dell'Athlon Functional Circuit

DEAD LIFT - Stacco da terra

Trainer: Giulia Pagliaccia

Stacco da terra: è il primo esercizio che prevede l'utilizzo del Kettlebell. E' un gesto propedeutico per molti altri esercizi, pertanto è molto importante acquisirne la giusta tecnica esecutiva. Allena in maniera ottimale la muscolatura della catena cinetica posteriore, in particolare ischiocrurali e glutei.

Descrizione del Movimento: Con gli arti inferiori leggermente divaricati e con un'ampiezza poco superiore rispetto alla linea delle anche, si posiziona il Kettlebell tra i piedi. Mantenendo le spalle basse e le scapole addotte, si inclina il busto in avanti, tenendo colonna e capo allineati e prestando attenzione a non oltrepassare con le ginocchia la linea dei piedi. Da questa posizione si afferra il manico del kettlebell con entrambi le mani e con un movimento esplosivo delle gambe si distendono le ginocchia staccando così il kettlebell da terra. Per riportare il Kettlebell alla posizione di lockout il movimento parte dalle anche e prevede ginocchia tese, scapole addotte, bacino retroverso e muscoli del core attivati.

Muscoli Principalmente Coinvolti: bicipite femorale, ischiocrurali, glutei, scapolari, lunghissimo del dorso, erettori spinali.

SWING 

Trainer: Laura Romano

Swing: è un esercizio funzionale allenante la forza esplosiva degli arti inferiori che prevede l'utilizzo del kettlebell.. Permette di incrementare la performance da un punto di vista cardiovascolare e cardiorespiratorio e, come tutti gli esercizi funzionali, migliora la coordinazione tra arti inferiori e superiori.

Descrizione del movimento: la posizione di partenza prevede che le gambe siano divaricate poco di più rispetto alla linea delle anche e che le ginocchia siano leggermente piegate. Il Kettlebell è posizionato avanti e centralmente per formare un triangolo equilatero con la base di appoggio dei piedi. Con la schiena eretta, le scapole addotte e le spalle lontane dalle orecchie, inclino il busto in avanti fino ad arrivare ad impugnare il kettlebell con due mani. Con una forte attivazione dei muscoli lunghissimi del dorso e con una contrazione eccentrica dei muscoli posteriori di coscia e glutei, stacco il kettlebell da terra. Attraverso un caricamento, le braccia distese si porteranno in mezzo alle gambe e con uno slancio il kettlebell salirà sino all'altezza dello sterno. Da qui le ginocchia si distenderanno e simultaneamente si effettuerà una forte contrazione dei muscoli glutei e della fascia addominale (movimento indispensabile per proteggere la fascia lombo-dorsale). Nella fase di discesa, le braccia distese e rilassate, riporteranno il kettlebell indietro al bacino, così da avere l'accelerazione e l'inerzia necessaria per eseguire l'esercizio.

Muscoli principalmente coinvolti: i muscoli coinvolti durante l'esecuzione dello swing sono principalmente i muscoli ischio crurali ed i glutei ma collaborano nel movimento anche i muscoli tenari, avambracci, spalle, stabilizzatori della scapola, trapezio, lunghissimi del dorso, erettori spinali, adduttori e quadricipiti.

ALLENAMENTO BASATO SULLA FREQUENZA CARDIACA

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

Athlon Blog

La frequenza cardiaca è una finestra sul corpo dell'atleta: mostra prove oggettive sullo stato fisico dell'atleta e su come il corpo risponde ai cambiamenti di attività fisica. La misurazione accurata della frequenza cardiaca rende possibile questa analisi.

La comunicazione della frequenza cardiaca si basa sulla frequenza cardiaca massima (FCmax).

Fcmax è il numero massimo di battiti cardiaci al minuto. La frequenza cardiaca massima varia in base allo sport e all'atleta. L'applicazione Polar Team mostra i dati della frequenza cardiaca come percentuale della frequenza cardiaca massima (%) in modo da poter confrontare facilmente la frequenza cardiaca degli atleti.

Se ci si allena in base alla frequenza cardiaca, è utile allenarsi in diverse target zone. Le zone di frequenza cardiaca hanno effetti diversi e possono essere usate per garantire benefici agli atleti in vari modi. Durante l'allenamento, non è sempre necessario allenarsi in modo più veloce, più intenso o più a lungo per ottenere il massimo dal proprio allenamento. La cosa giusta da fare è ascoltare il loro cuore e far sì che si allenino sempre alla giusta intensità per ottenere l'effetto desiderato.

Intensità ( % di FCmax)

MASSIMO 90% - 100%

Vantaggi: Miglioramento delle prestazioni massimo

Sensazione: Grande affaticamento muscolare e nella respirazione

INTENSO 80% - 90%

Vantaggi: Innalzamento delle prestazioni massime

Sensazione: Affaticamento muscolare e respiro pesante

INTERMEDIO 70 % - 80%

Vantaggi: Miglioramento della capacità aerobica

Sensazione: Lieve sforzo muscolare, respirazione facile, sudorazione moderata

LEGGERO 60% - 70%

Vantaggi: Consumo di grassi e miglioramento della resistenza

Sensazione: Respirazione facile e moderato lavoro muscolare, sudorazione lieve

MOLTO LEGGERO 50% - 60%

Vantaggi: Recupero

Sensazione: Respirazione e lavoro muscolare molto facili