lunedì 12 gennaio 2015

TUTORIAL: STACCO e SWING

Rubrica: Trainer all'opera
Una guida pratica alla corretta esecuzione degli esercizi dell'Athlon Functional Circuit

DEAD LIFT - Stacco da terra



Stacco da terra: è il primo esercizio che prevede l'utilizzo del Kettlebell. E' un gesto propedeutico per molti altri esercizi, pertanto è molto importante acquisirne la giusta tecnica esecutiva. Allena in maniera ottimale la muscolatura della catena cinetica posteriore, in particolare ischiocrurali e glutei.

Descrizione del Movimento: Con gli arti inferiori leggermente divaricati e con un'ampiezza poco superiore rispetto alla linea delle anche, si posiziona il Kettlebell tra i piedi. Mantenendo le spalle basse e le scapole addotte, si inclina il busto in avanti, tenendo colonna e capo allineati e prestando attenzione a non oltrepassare con le ginocchia la linea dei piedi. Da questa posizione si afferra il manico del kettlebell con entrambi le mani e con un movimento esplosivo delle gambe si distendono le ginocchia staccando così il kettlebell da terra. Per riportare il Kettlebell alla posizione di lockout il movimento parte dalle anche e prevede ginocchia tese, scapole addotte, bacino retroverso e muscoli del core attivati.

Muscoli Principalmente Coinvolti: bicipite femorale, ischiocrurali, glutei, scapolari, lunghissimo del dorso, erettori spinali.

SWING 

Trainer: Laura Romano


Swing: è un esercizio funzionale allenante la forza esplosiva degli arti inferiori che prevede l'utilizzo del kettlebell.. Permette di incrementare la performance da un punto di vista cardiovascolare e cardiorespiratorio e, come tutti gli esercizi funzionali, migliora la coordinazione tra arti inferiori e superiori.

Descrizione del movimento: la posizione di partenza prevede che le gambe siano divaricate poco di più rispetto alla linea delle anche e che le ginocchia siano leggermente piegate. Il Kettlebell è posizionato avanti e centralmente per formare un triangolo equilatero con la base di appoggio dei piedi. Con la schiena eretta, le scapole addotte e le spalle lontane dalle orecchie, inclino il busto in avanti fino ad arrivare ad impugnare il kettlebell con due mani. Con una forte attivazione dei muscoli lunghissimi del dorso e con una contrazione eccentrica dei muscoli posteriori di coscia e glutei, stacco il kettlebell da terra. Attraverso un caricamento, le braccia distese si porteranno in mezzo alle gambe e con uno slancio il kettlebell salirà sino all'altezza dello sterno. Da qui le ginocchia si distenderanno e simultaneamente si effettuerà una forte contrazione dei muscoli glutei e della fascia addominale (movimento indispensabile per proteggere la fascia lombo-dorsale). Nella fase di discesa, le braccia distese e rilassate, riporteranno il kettlebell indietro al bacino, così da avere l'accelerazione e l'inerzia necessaria per eseguire l'esercizio.

Muscoli principalmente coinvolti: i muscoli coinvolti durante l'esecuzione dello swing sono principalmente i muscoli ischio crurali ed i glutei ma collaborano nel movimento anche i muscoli tenari, avambracci, spalle, stabilizzatori della scapola, trapezio, lunghissimi del dorso, erettori spinali, adduttori e quadricipiti.