TABATA FITNESS

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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COS' E' IL TABATA?

Il tabata è un metodo di allenamento che prevede otto cicli di lavoro, strutturati in venti secondi di lavoro attivo e dieci secondi di recupero per una durata totale di 4 minuti.
Le proposte di esercizio coniugano componenti di forza a componenti cardiovascolari con esercitazioni ad alta intensità.
Proprio per questo motivo i format tabata vengono utilizzati per la preparazione atletica degli sportivi, nelle sale fitness come lezioni combinate di Cardio Tone, nei nuovissimi WOD delle nuove tendenze del crossfit o del functional training.
I protocolli tabata fitness in genere includono esercizi total body che coinvolgono in modo generale tutti i grandi gruppi muscolari e tra gli esercizi i più comuni sono burpees, squat jump, sit up, split squat.
Così nasce il Tabata Fitness.

COME NASCE IL TABATA?

Nel 1996, il Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, sperimentarono dei nuovi protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico degli stessi.
Secondo quanto riportato in letteratura, il team paragonò due diversi protocolli: la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro e un protocollo intermittente sempre al cicloergometro della durata di 4 minuti.
Il protocollo prevedeva venti secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile), alternata ad un periodo di riposo di dicei secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte (fino ad 8 cicli) per una durata totale di 4 minuti.
Da qui il protocollo ad intervalli fu nominato Tabata training.
Il gruppo che svolgeva lo steady state ha ottenuto un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa), senza però alcun effetto sull’ innalzamento della capacità anaerobica.
Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.
Per questo motivo i ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non ha effetto sul metabolismo anaerobico, mentre l’interval training ad alta intensità può incrementare in modo significativo sia il condizionamento aerobico che anaerobico, probabilmente tramite l'intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.
Secondo i ricercatori dello staff di Izumi Tabata l'incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell'esercizio fisico.

DA CHI PUO' ESSERE PRATICATO IL TABATA FITNESS?

Il Tabata Fitness può essere praticato da tutte le persone che non presentano patologie osteoarticolari o cardiovascolari di “giovane” età e mediamente attive.


IL TABATA FITNESS E' UN ALLENAMENTO CHE FUNZIONA?

Secondo parametri fisiologici biochimici e statistici il Tabata Fitness FUNZIONA ed è un ottimo allenamento di breve durata ad alta intensità basato sul miglioramento della fitness cardiorespiratoria e della composizione corporea.
Il dispendio energico post esercizio, rimane elevato per le 48 ore successive all’allenamento, in risposta al fenomeno EPOC (consumo di ossigeno post esercizio).
L’allenamento ad alta intensità risulta infatti un ottimo format brucia grassi, in grado di innalzare il metabolismo basale dei soggetti, provocando adattamenti cronici che permettono di consumare più calorie anche a riposo.

A cura di Giulia Pagliaccia

Laureata in Scienze Motorie a Sportive 

Specializzata in Attività motoria preventiva e adattata

INTERVAL TRAINING ed EPOC: DUE OTTIMI ALLEATI

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti

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L’ Interval Training sta diventando sempre più rapidamente uno dei metodi di allenamento più utilizzato nell’ ambito sia amatoriale che agonistico per il raggiungimento di diversi obiettivi.
L’ Interval Training consiste nell ’alternare periodi brevi di esercizi composti (movimenti pluri-articolari) ad un' elevata intensità (circa l’80-90% della FC max) a periodi di recupero attivo a più bassa intensità (circa il 50-65 % della FC max), per un tempo massimo di lavoro di 30 minuti circa. 

Le tempistiche dell’alta intensità possono variare da pochi secondi a minuti per i più allenati. 

Lo sforzo nel breve tempo di esercizio deve essere massimale, mentre i recuperi variano a seconda del protocollo utilizzato.
Diversi studi hanno ormai appurato che un allenamento intervallato porti a diversi vantaggi tra cui:

-Minor tempo di esecuzione: nonostante il classico lavoro aerobico “bruci” prevalentemente grassi, l’Interval Training assicura un dispendio calorico per unità di tempo molto più elevato. 

-Effetto pro-metabolico a lungo termine: garantisce un dispendio energetico più alto anche nelle ore successive alla fine dell’allenamento, con conseguente reclutamento di substrati energetici nel lungo termine. Questo rende il metabolismo più veloce ed efficiente nell' utilizzare tessuto adiposo.

-Effetto sulla muscolatura scheletrica: l’allenamento anaerobico utilizzato nelle fasi ad alta intensità permettono uno sviluppo della muscolatura e quindi della massa magra.

-Effetto sul metabolismo basale: l’aumento della massa magra permette un consumo calorico maggiore anche a riposo.

Tra i molteplici effetti che un allenamento intervallato comporta, abbiamo un effetto secondario e molto interessante sull’EPOC.

L’ EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Infatti, al termine dell'esercizio fisico, l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all'intensità e alla durata dell'attività svolta. 

Pertanto, al termine dello sforzo il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.
L'EPOC è strettamente legato all'intensità, di conseguenza l’allenamento ad l'alta intensità intervallato accresce oltremodo questo parametro.
Per questo l’effetto EPOC generato dall’ accelerazione metabolica creata dall’ Interval Training fa si che il corpo continui a bruciare ulteriori calorie su un periodo che può arrivare fino alle 24 ore successive all’ esercizio. 

A differenza di quanto avviene con Interval Training, l’effetto EPOC prodotto dall’ esercizio cardiovascolare a bassa intensità è minimo e permette di bruciare pochissime calorie dopo l’esercizio.

Concludendo è importante capire che l’allenamento intervallato, con i suoi innumerevoli vantaggi, non deve essere eseguito tutti i giorni poiché è necessario un tempo di recupero tra una sessione e l’altra data la sua elevata intensità.
La costanza nell’allenamento, recuperi tra le sessioni ed una sana e corretta abitudine alimentare porteranno al raggiungimento di ottimi risultati.

A cura di Laura Romano

Trainer IUSM