lunedì 23 marzo 2015

INTERVAL TRAINING ed EPOC: DUE OTTIMI ALLEATI

Rubrica: Parola ai Nostri Esperti





L’ Interval Training sta diventando sempre più rapidamente uno dei metodi di allenamento più utilizzato nell’ ambito sia amatoriale che agonistico per il raggiungimento di diversi obiettivi.
L’ Interval Training consiste nell ’alternare periodi brevi di esercizi composti (movimenti pluri-articolari) ad un' elevata intensità (circa l’80-90% della FC max) a periodi di recupero attivo a più bassa intensità (circa il 50-65 % della FC max), per un tempo massimo di lavoro di 30 minuti circa. 
Le tempistiche dell’alta intensità possono variare da pochi secondi a minuti per i più allenati. 
Lo sforzo nel breve tempo di esercizio deve essere massimale, mentre i recuperi variano a seconda del protocollo utilizzato.
Diversi studi hanno ormai appurato che un allenamento intervallato porti a diversi vantaggi tra cui:

-Minor tempo di esecuzione: nonostante il classico lavoro aerobico “bruci” prevalentemente grassi, l’Interval Training assicura un dispendio calorico per unità di tempo molto più elevato. 

-Effetto pro-metabolico a lungo termine: garantisce un dispendio energetico più alto anche nelle ore successive alla fine dell’allenamento, con conseguente reclutamento di substrati energetici nel lungo termine. Questo rende il metabolismo più veloce ed efficiente nell' utilizzare tessuto adiposo.

-Effetto sulla muscolatura scheletrica: l’allenamento anaerobico utilizzato nelle fasi ad alta intensità permettono uno sviluppo della muscolatura e quindi della massa magra.

-Effetto sul metabolismo basale: l’aumento della massa magra permette un consumo calorico maggiore anche a riposo.

Tra i molteplici effetti che un allenamento intervallato comporta, abbiamo un effetto secondario e molto interessante sull’EPOC.

L’ EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Infatti, al termine dell'esercizio fisico, l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all'intensità e alla durata dell'attività svolta. 
Pertanto, al termine dello sforzo il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.
L'EPOC è strettamente legato all'intensità, di conseguenza l’allenamento ad l'alta intensità intervallato accresce oltremodo questo parametro.
Per questo l’effetto EPOC generato dall’ accelerazione metabolica creata dall’ Interval Training fa si che il corpo continui a bruciare ulteriori calorie su un periodo che può arrivare fino alle 24 ore successive all’ esercizio. 
A differenza di quanto avviene con Interval Training, l’effetto EPOC prodotto dall’ esercizio cardiovascolare a bassa intensità è minimo e permette di bruciare pochissime calorie dopo l’esercizio.

Concludendo è importante capire che l’allenamento intervallato, con i suoi innumerevoli vantaggi, non deve essere eseguito tutti i giorni poiché è necessario un tempo di recupero tra una sessione e l’altra data la sua elevata intensità.
La costanza nell’allenamento, recuperi tra le sessioni ed una sana e corretta abitudine alimentare porteranno al raggiungimento di ottimi risultati.


A cura di Laura Romano
Trainer IUSM