giovedì 31 marzo 2016

L’IMPORTANZA DELLE FIBRE NELL’ALIMENTAZIONE: DOVE SI TROVANO E QUALI MALATTIE PREVENGONO

Rubrica: Alimentazione e Sport
Athlon Blog






Si parla spesso dell’importanza delle fibre nell’alimentazione, di come siano salutari e degli effetti preventivi su diverse patologie, ma a volte si omette di definire cosa siano e in quali alimenti si trovino. 

Intanto, una precisazione importantissima, le fibre alimentari non sono sostanze assimilabili dal nostro organismo: esse semplicemente si limitano a “transitare” nel nostro stomaco e nel nostro intestino durante il processo digestivo. Ma allora, perché sono così utili, se non servono “tecnicamente” a nutrirci?
Le fibre non sono altro che carboidrati complessi – per questo contenuti nei cereali integrali, ad esempio, ma non in quelli raffinati – sostanzialmente costituite da catene di zuccheri semplici che però i nostri succhi gastrici non sono in grado di scindere, e quindi, in buona sostanza, arrivano “intatte” nell’intestino. Durante il passaggio nel nostro apparato digerente, esse svolgono diverse funzioni estremamente utili alla nostra salute.
Intanto, gonfiandosi, fanno massa nello stomaco riducendo il senso di fame e aumentando il tempo in cui ci sentiamo sazi (cosa che aiuta a combattere sovrappeso e obesità) e, contemporaneamente, abbassano l'indice glicemico dei cibi che mangiamo, diminuendo quindi i livelli di zucchero e di insulina nel nostro sangue, con evidente effetto anti-diabete. Una volta giunte nell’intestino, sono in grado di aumentare la produzione di flora batterica “buona” e stimolare la muscolatura intestinale combattendo, quindi, la stitichezza. Ma assumendo una dose quotidiana di fibre pari a circa 30 g, possiamo metterci al riparo da molte patologie, come quelle cardiocircolatorie, e tumori, come quello al colon-retto che è tra i più diffusi nel mondo industrializzato. 
Per essere certi di consumare sufficienti fibre, dobbiamo fare attenzione che nella nostra dieta non manchino mai frutta e verdure fresche e di stagione, cereali integrali, meglio se biologici, legumi e frutta secca, tra cui le ottime noci.

Ricetta: Dolce integrale con crusca e frutta secca ,ricetta senza burro

Ingredienti per 10 porzioni:
  • 140 g di crusca
  • 60 g di farina 0
  • 50 g di mandorle
  • un vasetto di yogurt magro
  • 60 g di olio di girasole (in alternativa di mais)
  • 200 g di zucchero grezzo di canna
  • 3 uova
  • 200 g di banane(peso netto)
  • un pizzico di sale
  • una bustina di lievito per dolci
Preparazione:
  1. Tritate le mandorle nel robot o nel Bimby e mettete da parte
  2. In una ciotola sbattete le uova assieme allo zucchero con una frusta in modo che diventino spumose
  3. Aggiungete lo yogurt e l'olio e mescolate bene, setacciate le farine e aggiungete all'impasto . Lavorate bene con un cucchiaio di legno e, per ultimo,  aggiungete il lievito e il pizzico di sale e date una mescolata in modo che il composto diventi liscio e senza grumi
  4. Versate l'impasto in una teglia non molto grande foderata con carta forno, tagliate a fettine le banane e disponetele a piacere sopra l'impasto
  5. Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 35 minuti

A cura di Federico Oteri
Biologo - Nutrizionista