mercoledì 23 dicembre 2015

FRUTTA SECCA: QUALE, QUANTA E PERCHE'!

Rubrica: Alimentazione e sport
Athlon Blog


La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in due sottocategorie:
- Glucidica
- Lipidica


Nel primo caso annoveriamo soprattutto la frutta essiccata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri ecc) mentre nel secondo la frutta oleosa (noci, mandorle, macadamia, nocciole).
In entrambi i casi abbiamo alimenti molto “calorici” in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.
Possiamo utilizzare la frutta essiccata invece di quella fresca?
Si, certo. Ma non sempre. L’essiccatura è un processo naturale che disidrata la frutta, quindi se già avete un carente apporto di liquidi (specie nei soggetti anziani) meglio la frutta fresca. I nutrienti vengono mantenuti praticamente inalterati. 
Le albicocche secche ad esempio contengono tutti i minerali e i caroteni del frutto fresco intero.

Passiamo alla frutta oleosa: i nutrienti più importanti contenuti sono i grassi. 
In molti casi alcuni di questi alimenti contengono ottime fonti di grassi mono insaturi e poli insaturi, addirittura le noci contengono acido alfa linoleico, un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non ne produce) e in discreta quantità anche rispetto al pesce azzurro. 
Le mandorle contengono magnesio e una buona percentuale di proteine (certo dal basso valore biologico, ma sono sempre proteine). 
Le nocciole contengono una discreta quantità di fitosteroli (in grado di aiutare a ridurre il colesterolo LDL). Gli arachidi in realtà sono legumi ma vengono inseriti con la frutta secca per via dei valori nutrizionali molto simili.

La frutta secca contiene anche acidi grassi omega-6, pertanto, a seconda dei soggetti può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori. Possiede anche un alto contenuto di fibre, con una buona percentuale di fitati.
Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, anche se questo accorgimento non è indispensabile.
Per le quantità da assumere dipende da come è bilanciata la vostra alimentazione. 
Se avete bisogno di un aumento ponderale, integrare negli spuntini o nel pasto prima di andare a dormire una MODERATA quantità di frutta secca oleosa è un’idea ottima. 
Nel caso in cui dobbiate perdere peso, ridurre la quantità di carboidrati provenienti da cereali, in luogo di frutta essiccata e noci è una pratica intelligente. Occhio però, non hanno un gran potere saziante, e il detto “l’una tira l’altra” è profondamente vero in questo caso!


VALORE NUTRIZIONALE DI 100 G DI FRUTTA SECCA O ESSICCATA

Energia (Kcal)
Proteine (g)
Carboidrati (g)
Grassi (g)
Fibra (g)
Frutta secca  
Macadamia
718
7,9
13,8
75,7
8,6
Nocciole
628
15
16,5
60,7
9,7
Arachidi
571
26
11
47
7,3
Anacardi
598
15
33
46
3
Castagne
189
3,5
42,4
2
9
Mandorle dolci
542
16
4
52
14
Noci
582
10,5
5,5
58
5
Pistacchi
601
18
8
55
6
Frutta essiccata
 Albicocche
188
5
43
0,7
22
 Banana
270
3
63
1
6
 Cocco
604
6
6
62
14
 Datteri
253
3
63
0,6
9
 Fichi
242
3,5
58
3
10
 Uva
283
2
72
0,6
7
 Prugne
240
2,1
63
0,3
7



LA RICETTA DELLO CHEF
Dolce integrale con crusca e frutta secca (ricetta senza burro)


Ingredienti per 10 porzioni:

140 g di crusca
60 g di farina 0
50 g di mandorle
1 vasetto di yogurt magro
60 g di olio di girasole (in alternativa di mais)
200 g di zucchero grezzo di canna
3 uova
200 g di banane(peso netto)
un pizzico di sale
una bustina di lievito per dolci


Preparazione:


Tritate le mandorle nel robot o nel Bimby e mettete da parte.
In una ciotola sbattete le uova assieme allo zucchero con una frusta in modo che diventino spumose.
Aggiungete lo yogurt e l'olio e mescolate bene. Setacciate le farine e aggiungete all'impasto. 
Lavorate bene con un cucchiaio di legno e per ultimo aggiungete il lievito e il pizzico di sale e date una mescolata in modo che il composto sia liscio e senza grumi .
Versate l'impasto in una teglia non molto grande foderata con carta forno, tagliate a fettine le banane e disporle a piacere sopra l'impasto
Fate cuocere in forno preriscaldato a 180° per 35 minuti.



A cura di Federico Oteri
Biologo - Nutrizioniosta