Rubrica: Parola ai Nostri Esperti
La domanda l'hanno fatta tutti almeno una volta: “Questi sono gli esercizi per gli addominali alti? Posso fare anche qualche esercizio per quelli bassi?”
Ebbene...non esistono addominali alti e addominali bassi, esiste un solo muscolo, ovvero il muscolo retto dell'addome, ed essendo un unico muscolo, durante la contrazione muscolare si attiva per tutta la sua lunghezza, dal punto di origine al punto d'inserzione.
La sensazione di bruciore che si percepisce nella parte superiore, nei crunch classici e quella nella parte bassa, nei crunch reverse, dipende solamente dall’angolazione di lavoro dell’esercizio e quindi se solleviamo il tratto lombare sentiremo più tensione partire dall’inserzione del muscolo, mentre se solleviamo le spalle sentiremo più tensione partire dall’origine del muscolo.
Entriamo ora più nello specifico per rendere più dettagliato l’argomento.
Il retto dell’addome è un muscolo piatto, che origina con tre fasci di inserzione, dalla superficie esterna della cartilagine, dalla quinta, sesta e settima costa, e dal processo xifoideo dello sterno, per poi andare ad inserirsi, con un breve tendine, sul margine superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi pubica.
Il muscolo presenta anche inscrizioni tendinee, che suddividono il muscolo in 3-4 segmenti, che risultano più evidenti durante la contrazione.
Nel potenziamento della muscolatura addominale si presenta il problema che, attraverso molti di quelli che vengono considerati “esercizi per gli addominali”, in realtà sono sollecitati e rafforzati altri muscoli, specialmente i flessori dell’anca molto di più di quanto non avvenga per il retto dell’addome.
Così senza volerlo si provocano progressivi squilibri muscolari e un peggioramento della statica del bacino e della colonna vertebrale.
Dobbiamo quindi considerare esercizi che fanno lavorare il retto dell’addome in determinate zone angolari, circa 30° flessione busto pube e circa 30° flessione pube torace.
Per quanto riguarda la flessione busto-pube, l'esercizio che possiamo eseguire per poter ottimizzare il lavoro sul muscolo retto dell'addome, è il seguente:
-Flessione in avanti del tronco dal decubito supino con gli atri inferiori flessi e piedi poggiati a terra.
In questo modo rafforziamo il retto dell'addome senza che vengano esercitati i flessori dell’anca.
Inoltre, con la pressione dei talloni sul terreno si attiva il muscolo gluteo e si provoca un rilassamento per via riflessa dei flessori dell’anca, soprattutto dell’ileopsoas.
A cura di Valerio Palermo
In questo modo rafforziamo il retto dell'addome senza che vengano esercitati i flessori dell’anca.
Inoltre, con la pressione dei talloni sul terreno si attiva il muscolo gluteo e si provoca un rilassamento per via riflessa dei flessori dell’anca, soprattutto dell’ileopsoas.
Per quanto concerne invece la flessione pube-busto, l'esercizio che possiamo eseguire per poter ottimizzare il lavoro sul muscolo retto dell'addome, è il seguente:
-Flessione del tronco, flettendo gli arti inferiori sul petto e sollevando il bacino.
In questo esercizio è fondamentale che il bacino sia sollevato da terra perché il retto dell’addome si allena in modo ottimale solo se si riesce ad avvicinare il più possibile la sinfisi pubica (punto di inserzione) all’arco costale (origine del muscolo retto dell’addome).
Attraverso questi due esercizi, tuttavia, non si allenano parti distinte dell’addome, ma lo si allena dandogli semplicemente stimoli differenti.
Un altro problema da affrontare quando si vuole allenare il muscolo retto dell’addome è che in questo caso si tratta di un muscolo principalmente a contrazione lenta. Infatti il muscolo retto dell'addome presenta circa il 69% di fibre lente (tipo I), e circa il 31% di fibre rapide (tipo II), pertanto, in particolar modo per l’allenamento dei principianti, il ritmo di esecuzione deve essere lento e controllato, stando attenti a non allenare muscoli “alternativi”.
Un'altra domanda a questo punto potrebbe essere: “Perché allora dell'addome si vede solo la parte sopra e su quella bassa c'è la pancia?”
Qui la questione è che tra lo strato superficiale del muscolo e la nostra pelle si trova uno strato di tessuto adiposo, ovvero di grasso, particolarmente visibile nella parte bassa dell'addome, utilizzato dal nostro organismo come zona di accumulo delle “riserve energetiche” e che può essere di spessore variabile da persona a persona.
-Flessione del tronco, flettendo gli arti inferiori sul petto e sollevando il bacino.
In questo esercizio è fondamentale che il bacino sia sollevato da terra perché il retto dell’addome si allena in modo ottimale solo se si riesce ad avvicinare il più possibile la sinfisi pubica (punto di inserzione) all’arco costale (origine del muscolo retto dell’addome).
Attraverso questi due esercizi, tuttavia, non si allenano parti distinte dell’addome, ma lo si allena dandogli semplicemente stimoli differenti.
Un altro problema da affrontare quando si vuole allenare il muscolo retto dell’addome è che in questo caso si tratta di un muscolo principalmente a contrazione lenta. Infatti il muscolo retto dell'addome presenta circa il 69% di fibre lente (tipo I), e circa il 31% di fibre rapide (tipo II), pertanto, in particolar modo per l’allenamento dei principianti, il ritmo di esecuzione deve essere lento e controllato, stando attenti a non allenare muscoli “alternativi”.
Un'altra domanda a questo punto potrebbe essere: “Perché allora dell'addome si vede solo la parte sopra e su quella bassa c'è la pancia?”
Qui la questione è che tra lo strato superficiale del muscolo e la nostra pelle si trova uno strato di tessuto adiposo, ovvero di grasso, particolarmente visibile nella parte bassa dell'addome, utilizzato dal nostro organismo come zona di accumulo delle “riserve energetiche” e che può essere di spessore variabile da persona a persona.
A cura di Valerio Palermo
Laureato in Scienze Motorie e Sportive
Personal Trainer
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